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Benessere

Natale e Capodanno: come mangiare leggero senza rinunciare alla tradizione

30/11/2017  Pranzi e cene di fine anno possono essere altrettanto ricchi e golosi con qualche accorgimento che consenta di tagliare le calorie. E non occorre rinunciare a pandoro e panettone...

Mal di stomaco, acidità, nausea e cattiva digestione: le abbuffate natalizie mettono a dura prova la salute gastrointestinale, a causa delle porzioni esagerate, troppo condite, ricche di zuccheri e grassi. Ma se mangiare è il bello della festa, si può godere della tavola imbandita senza subirne le conseguenze, a patto di rispettare alcune regole.

«Di solito, le festività sono associate ai piatti della tradizione, quelli tramandati dalle nonne, ideati in periodi storici dove il loro consumo era piuttosto sporadico ma anche in cui non esisteva il riscaldamento, per cui si abbondava con zuccheri, grassi e calorie», illustra la dottoressa Chiara Manzi, presidente dell’Associazione per la sicurezza nutrizionale in cucina e fondatrice dell’Art joins Nutrition academy (www.culinarynutrition.it). «Senza rinunciare a queste ricette, che fanno parte della nostra cultura, si tratta di modificarle e renderle più sane e leggere. Come? Non basta tagliare qualche ingrediente o ridurne le quantità, perché occorre una buona conoscenza della nutrizione culinaria, la scienza che studia come cambiano i nutrienti e i loro effetti sull’organismo a seconda di come vengono cucinati, trattati, abbinati e dosati».

LE REGOLE BASE

Per prima cosa, il menù delle feste deve essere più leggero e salutare ma comunque saziante e soddisfacente per gli invitati. A garantire questo doppio effetto sono almeno tre trucchi:

►curare la presentazione. Anziché all’interno di ciotole, vassoi o piatti capienti, le portate vanno servite all’interno di coppette, pirofile e cocotte monoporzione, eleganti, perfette per le occasioni importanti, ma soprattutto in grado di appagare la vista stimolando il senso di sazietà;

►iniziare il pasto con un piatto ricco di fibra. È risaputo che alimenti come la verdura o i legumi aiutano sia a mangiare meno sia ad assimilare meglio zuccheri e grassi. Ovviamente non si tratta di servire insalate verdi o montagne di fagiolini, di certo poco festaioli, ma ricette conviviali e di bell’aspetto, come carciofi in tegame o fritture di verdure miste. «Una ricetta coreografica si ottiene passando in microonde per trenta secondi una fetta di groviera, in modo da ammorbidirla e subito dopo arrotolarla intorno a un cilindro freddo, come quelli di metallo per i cannoli», suggerisce la dottoressa Manzi. «Una volta raffreddato, questo rotolo di formaggio può essere riempito con un’insalatina di foglie miste, condita con erbe aromatiche e aceto balsamico, in modo che i ciuffetti verdi facciano capolino dall’occhiatura della groviera, cioè i tradizionali buchi, aggiungendo qualche chicco di melograno a decorazione»;

►correggere il metodo di cottura. Cento grammi di frittura possono contenere meno grassi di un’insalatona di lattuga condita con un cucchiaio di olio? Sì, con i giusti accorgimenti. Innanzitutto, l’olio (semi di girasole alto oleico) deve essere abbondante – pari a un litro ogni 100 grammi di prodotto – e a una temperatura costante di 170 gradi. «Poi, per assorbire meno grasso, l’alimento da friggere deve essere freddo e poco “rivestito”, per cui meglio infarinato piuttosto che impanato, pastellato o in tempura. Infine, va scolato bene e tamponato subito con carta assorbente per almeno tre volte, cambiando ogni volta la carta».

IL POTERE DELL’ACQUA

  

Un’altra regola delle feste è evitare di offrire già a inizio pasto le classiche bevande alcoliche, come vino, spumante o prosecco, che forniscono calorie vuote e quindi non apportano alcun tipo di sostanza nutritiva nonostante l’elevato apporto energetico. Al momento degli antipasti, per sopperire alla loro mancanza, si possono mettere in tavola le acque aromatizzate, colorate e allegre, che si ottengono diluendo gli estratti di verdura (come carote e barbabietole) oppure mettendo in infusione radici come lo zenzero o erbe aromatiche (per esempio foglie di basilico o menta).

«Delicato poi è il primo piatto, che solitamente nei giorni di festa coincide con cannelloni, lasagne, pasta ripiena o crespelle, tutti molto ricchi», riflette la dottoressa Manzi. «L’alternativa salutare è una pasta arricchita con verdure e legumi, che ne aumentano il volume e favoriscono il senso di sazietà grazie alle fibre che si gonfiano nello stomaco e riducono lo stimolo della fame».

Via libera, ad esempio, ai risotti con zucca e piselli, alle lasagne con besciamella di cavolfiore, alle tagliatelle con farina di ceci, alla pasta al pesto di zucchine, noci e gamberi.

Come secondo, invece, meglio puntare sul pesce, che grazie al naturale contenuto di grassi non ha bisogno di troppi condimenti per essere cucinato: si può spaziare dal salmone al pepe rosa alla tagliata di tonno in crosta di sesamo, dal filetto di branzino al forno su zucchine brasate alla fantasia di calamari con crema di piselli e menta. L’importante è prediligere il pesce fresco, non surgelato, più saporito e ricco di nutrienti preziosi, da accompagnare con un buon contorno di asparagi, broccoli, peperoni, carote, ma non patate, per evitare un’ulteriore fonte di carboidrati.

DULCIS IN FUNDO

Nonostante l’elevato contenuto di grassi saturi, pandoro e panettone non possono mancare a fine pasto, perché fanno parte della tradizione natalizia. L’importante è sceglierli di buona qualità, artigianali, prodotti con pochi ingredienti, ovviamente da consumare in porzioni non troppo abbondanti. Piuttosto, è meglio chiudere il pasto con un dolce fatto in casa, preparato con le ricette della cosiddetta Cucina Evolution, l’ultima frontiera della dietetica che – adeguando la cucina tradizionale alle necessità dell’uomo di oggi – consente anche alle golosità di avere meno zuccheri e addirittura più fibra di una mela.

«È il caso del tortino al cioccolato con il cuore morbido, da preparare con gli accorgimenti della nutrizione culinaria per renderlo goloso, ma anche sano», conclude la dottoressa Manzi. «Basta setacciare insieme 135 grammi di cacao amaro e 20 grammi di farina 00, mentre a parte si montano sei uova con la frusta. A metà montata, si aggiungono 100 grammi di acqua calda, a 60 gradi, 40 grammi di inulina, 75 grammi di zucchero e 75 grammi di eritritolo». Inulina ed eritritolo, la prima la fibra della cicoria dal sapore neutro, il secondo un dolcificante naturalmente presente nella frutta fermentata a zero calorie, sono facilmente reperibili in commercio e rappresentano ingredienti indispensabili da tenere in dispensa per una cucina buona, ma anche basata sulle ultime conoscenze scientifiche.

Si aggiungono poi 70 grammi di olio continuando a montare, infine il cacao e la farina. A quel punto, l’impasto va inserito nei pirottini e messo in congelatore per almeno quattro ore, prima di cuocere in forno preriscaldato a 220 gradi per dodici minuti, fino a quando il tortino si gonfia e fuoriesce il cuore morbido.

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