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sabato 23 settembre 2017
 
 

Quelli che pensano che il crudismo sia il massimo

14/03/2017  Non sempre la cottura danneggia gli alimenti. Anzi, ci sono cibi che sono più nutrienti se cotti. Come le carote...

Oggi si pensa che la cottura danneggi i nutrienti degli alimenti e spesso si seguono diete crudiste. Ma non è sempre vero. Infatti alcune vitamine si degradano con il calore, mentre carboidrati e proteine possono essere digeriti più facilmente. Inoltre, ci sono casi in cui la cottura addirittura aumenta sensibilmente la quantità di sostanze utili assorbibili dal nostro corpo.

Per esempio, si dice che mangiare una carota cruda sia il massimo del salutismo, ma è una non verità scientifica. Infatti, molti esperimenti hanno dimostrato che l’assorbimento di betacaroteni sia ai livelli più bassi a crudo.

Nello specifico, la carota è un vegetale le cui cellule sono protette da una parete costituita da vari polisaccaridi, soprattutto la cellulosa, che il nostro corpo non sa metabolizzare, e poi emicellulosa e pectina. I nutrienti si trovano in profondità e le cellule, quindi, devono essere trattate mediante il calore, che denatura le proteine e rende più fruibili i nutrienti permettendoci di assorbirne di più, aumentando quella che si definisce bioaccessibilità, ovvero la quantità di un nutriente disponibile a essere assorbita per via intestinale dopo il rilascio dall’alimento stesso.

Questo parametro risulta essere più importante del contenuto totale di un singolo nutriente, perché misura la quantità che effettivamente può essere assorbita e che quindi può dare benefici al nostro corpo. Ciò che non risulta bioaccessibile si perde.

La bioaccessibilità serve per indagare la biodisponibilità, cioè la frazione di nutriente ingerito disponibile per essere utilizzato dal nostro corpo. I trattamenti termici possono rompere le membrane e la parete cellulare e quindi denaturare le proteine, aumentando l’estraibilità, per esempio dei carotenoidi, come nel caso della carota. Più il tessuto delle carote viene danneggiato meccanicamente e rammollito dalla cottura e più il beta-carotene e gli altri carotenoidi sono bioaccessibili.

ALTERNARE CIBI CRUDI A CIBI COTTI

Poiché per ogni singolo alimento non si conosce la biodisponibilità, è bene alternare cibi crudi a cibi cotti. Ciò consente di assorbire sia vitamine termolabili con i crudi, sia nutrienti maggiormente bioaccessibili con i cotti. Nel caso di vegetali molto coriacei, la bioaccessibilità aumenta attraverso la rottura delle pareti e delle membrane cellulari o il distacco da proteine o altre molecole a cui sono legati. Nei primi minuti di cottura avviene la rottura della membrana e la cellula perde di turgore e successivamente inizia la degradazione della pectina. Il processo di assorbimento intestinale, la biodisponibilità, può venire influenzato da vari fattori, come la presenza o meno di fibre o di grassi. Tutti i carotenoidi, ad esempio, sono molecole che si sciolgono nei grassi (lipole) e non nell’acqua e per venire assorbite dalla mucosa del duodeno devono essere incorporate in micelle, insieme a trigliceridi, fosfolipidi, acidi biliari e colesterolo, e la presenza nel pasto di grassi è un elemento molto importante. Tuttavia non serve esagerare: già una piccola quantità come 5 grammi di olio basta per garantire un adeguato assorbimento di carotenoidi durante un pasto a base di carote cotte.

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