C'è chi la inforca ogni giorno
per andare al lavoro, chi si
allena su modelli ipertecnologici,
chi la usa per godersi
una tranquilla gita in famiglia e i percorsi
ciclabili. Sembra proprio che la vecchia
cara bici sia sempre “la più amata dagli italiani”.
Perché pedalare non solo va di moda
e diverte: non inquina, non fa rumore,
è sinonimo di libertà. Muoversi in bici è
un effi cace antistress e un valido aiuto per
mantenersi in forma a ogni età.
«I vantaggi sono tanti» spiega Giuseppe
Basile, specialista in ortopedia e traumatologia,
docente all’Università di Ferrara.
«Pedalare è un lavoro aerobico che permette
di compiere uno sforzo prolungato.
Non affatica le articolazioni, specie per
chi è in sovrappeso, fa consumare molte
calorie, anche 400/500 all’ora a ritmo costante
e sostenuto secondo età, peso, distribuzione
del grasso corporeo. In sella
migliorano forza, resistenza, mobilità,
equilibrio, si conquistano gambe snelle e
glutei tonici. E non pensiate che pedalare
rinforzi i polpacci come quelli dei ciclisti.
Al contrario: in bicicletta i muscoli si allungano,
le gambe si assottigliano e si snelliscono.
Spingere sui pedali aiuta le donne a
combattere la cellulite perché il movimento
aumenta l’ossigenazione e favorisce l’eliminazione
delle scorie».
La posizione
Come utilizzarla al meglio? «Poche “dritte”,
ma necessarie» spiega Monica Cuel,
istruttrice di indoor cycling, appassionata
di ciclismo su strada.
«La posizione ottimale si scopre un po’
alla volta. All’inizio, se non vi sentite sicuri,
regolate la sella in modo da toccar terra
con la punta dei piedi.
Una volta presa
confidenza, tenete presente che l’altezza
della sella dovrebbe consentire la distensione
quasi completa dell’arto inferiore
quando il pedale passa nel punto più basso.
Attenzione: se la sella è troppo bassa
dà più sicurezza in bici ma procura maggior
aff aticamento sul quadricipite, cioè
nella parte anteriore della coscia. Sul pedale
deve appoggiare la parte più avanzata
del piede, un po’ più avanti del centro,
mai con il tallone».
Il modello giusto
«La scelta della bici dipende dal suo utilizzo.
Mountain bike se si amano gli sterrati e
i percorsi irregolari. In città, meglio usare
la city bike, con luci di sicurezza e ammortizzatori
per sellino e manubrio per proteggersi
dalle buche dell’asfalto. Ideali anche
le bici “ibride”, mix fra le prime due».
Rispetta i tuoi tempi
«Risali in bici dopo un periodo di inattività?
Impara ad ascoltare i tuoi muscoli.
Intensifi ca l’allenamento con dolcezza,
senza eccedere. Comincia con 2/3 allenamenti a settimana di 20/30 minuti.
Prima in pianura, poi aumenta con gradualità
tempo in sella e diffi coltà del percorso.
Fondamentale la respirazione: profonda,
non in aff anno e mai il fi atone. E
stretching alla fi ne di ogni uscita».
L'abbigliamento
«Comodità e sicurezza sono requisiti essenziali.
Ideale l’abbigliamento “a cipolla”,
cioè a più strati, per poter togliere i
capi in base alle temperature. Preferite
indumenti traspiranti. E non partite mai
senza casco, assolutamente indispensabile
per grandi e piccoli».
La dieta
«La bici aiuta a ritrovare il peso forma ma
non basta. Bisogna nutrirsi in modo equilibrato
e bere tanta acqua, almeno un litro
e mezzo al giorno», spiega Monica Cuel.
Infi ne, per uscite in compagnia, associatevi
a qualche gruppo amatoriale. Un
suggerimento: www.cyclingnews.com