logo san paolo
mercoledì 25 maggio 2022
 
l'esperto
 

«Dalla posizione alla siesta, vi dico quello che dovete fare per dormire bene»

16/03/2018  Richard Wiseman è la massima autorità inglese nel campo dei disturbi del sonno, di cui soffre senza saperlo una persona su cinque. Ha scritto un libro “Il potere del sonno” (Vallardi) con lezioni, consigli ed esercitazioni pratiche per dormire meglio. Lo abbiamo intervistato e gli abbiamo chiesto alcuni consigli e di toglierci qualche curiosità

Richard Wiseman è la massima autorità inglese nel campo dei disturbi del sonno. Professore di Psicologia alla University of Hertfordshire, ha pubblicato ricerche sulle più importanti riviste accademiche e viene invitato a tenere conferenze dalle maggiori organizzazioni mondiali. I suoi libri hanno venduto oltre tre milioni di copie e i suoi canali YouTube sono tra i più popolari del Regno Unito con oltre 500 milioni di visualizzazioni
Richard Wiseman è la massima autorità inglese nel campo dei disturbi del sonno. Professore di Psicologia alla University of Hertfordshire, ha pubblicato ricerche sulle più importanti riviste accademiche e viene invitato a tenere conferenze dalle maggiori organizzazioni mondiali. I suoi libri hanno venduto oltre tre milioni di copie e i suoi canali YouTube sono tra i più popolari del Regno Unito con oltre 500 milioni di visualizzazioni

Il suo ideale di felicità terrena?, chiesero una volta allo scrittore Gesualdo Bufalino. «Sei ore di sonno filate». Del resto, ne Gli Anni perduti di Vitaliano Brancati a un certo punto si legge: «Quella di stare sdraiati sul letto, al buio,è la posizione più comoda per far scorrere il tempo». Se si riuscisse anche a dormire, sarebbe meglio. Già, e come? Per quanto? In quale posizione? Domande frequenti, addirittura assillanti ora che l’afa e il caldo non danno tregua neanche di notte. Bisogna mettersi l’anima in pace e riconoscere che la questione del sonno è grave ma non seria, come direbbe Ennio Flaiano. E che un po’ di lezioni non ci farebbero male se in cattedra c’è Richard Wiseman, professore di Psicologia all'Università di Hertfordshire, massima autorità inglese nel campo dei disturbi del sonno, di cui ne soffre, senza saperlo, una persona su cinque. Le lezioni di Wiseman sono nel volume Il potere del sonno (Vallardi, pp. 287, euro 12,90) con tanto di esercitazione finale e un decalogo con le dieci cose che tutti dovrebbero sapere sul sonno. Intanto, abbiamo chiesto al professore un po’ di consigli utili, di toglierci qualche curiosità e sfatare diversi luoghi comuni.

Quante ore bisogna dormire ogni notte per essere produttivi e riposati durante la giornata?

«Dipende. In generale gli adulti dovrebbero dormire 8 ore per notte, però si dorme di più se si è giovani e man mano che si invecchia, nella media, naturalmente. Poi c’è chi ha più bisogno di sonno e qualcuno, più fortunato, che si fa bastare pochissime ore di sonno. Il modo migliore per sapere se si sta dormendo a sufficienza è tenere d’occhio i tre principali segnali di carenza di sonno: 1. Hai bisogno della sveglia per alzarti? Se sì, stai interrompendo gli schemi naturali del sonno e il tuo organismo ti sta dicendo che devi dormire di più. 2. Dormi meno di sette ore per notte? Se sì, forse hai bisogno di dormire di più. 3. Ti addormenti appena appoggi la testa sul cuscino? Se sì, forse hai carenza di sonno. Quando si va a letto ci vorrebbero almeno dieci minuti per addormentarsi».

La siesta è indice di pigrizia o ci aiuta ad essere più concentrati e creativi?

«Il sonnellino è spesso considerato sinonimo di pigrizia. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Centinaia di esperimenti hanno rivelato gli enormi benefici associati persino a dormite brevissime, dunque è fondamentale che la siesta entri a far parte della nostra vita quotidiana. Chiudere gli occhi per qualche minuto ogni giorno aiuta a sviluppare una memoria più salda, a essere più vigili, a migliorare il tempo di reazione e la produttività. E forse, cosa più importante, potrebbe persino salvarci la vita. Un brevissimo pisolino infine causa miglioramenti significativi per quanto riguarda l’umore, i tempi di reazione e l’attenzione. Tenendo in considerazione l’età e il livello di attività fisica, è emerso che chi si fa una dormita per trenta minuti almeno tre volte alla settimana correva un rischio inferiore del 37% di morire per un problema cardiaco. Il luogo migliore per fare la siesta è un posto buio, silenzioso, dove non si viene disturbati da telefonate, e-mail, campanelli, animali domestici o altre persone. La temperatura corporea calerà mentre ci si addormenta, quindi consiglio di scegliere una stanza calda o di avvolgervi in una coperta leggera. Se la stanza scelta non è particolarmente buia o silenziosa, meglio usare una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie. La siesta è importante perché il ritmo circadiano ci fa sentire stanchi per tutto il corso della notte e per un periodo molto più breve verso la metà del pomeriggio. La siesta è assolutamente naturale e ci aiuta a essere più vispi, concentrati, creativi e produttivi».

Quanto deve durare la siesta ideale?

«Non esiste una regola magica per la durata del riposo pomeridiano, perché sonnellini di lunghezza diversa sono associati a benefici differenti. La siesta micro (meno di 5 minuti) non porta grandi benefici a livello psicologico o fisico, ma se siete stanchi vi aiuterà a sbarazzarvi di un po’ di sonnolenza. La siesta breve (10-20 minuti) Durante questo tipo di riposo, il cervello si troverà per lo più nella fase di sonno leggero, ma potrà sperimentare qualche intervallo di sonno profondo verso la fine della sessione. La grande quantità di sonno leggero vi farà sentire molto più vigili e concentrati al risveglio. La siesta lunga (20-60 minuti) Durante questo riposo più lungo il cervello trascorrerà parecchio tempo sia nel sonno leggero sia in quello profondo. Oltre a portare tutti i benefici associati alla siesta breve, favorirà la capacità di imparare fatti e dati. In più, il cervello inizierà anche a rilasciare ormoni della crescita, facendovi sentire molto più rinvigoriti al risveglio. La siesta piena (60-90 minuti) Durante questo periodo di riposo il cervello completerà un intero ciclo, passando attraverso il sonno leggero, il sonno profondo e la fase REM. Queste dormite portano tutti i benefici associati con la siesta lunga e, in più, la fase REM migliorerà la vostra creatività e la capacità di afferrare concetti astratti».

Napoleone diceva che «agli uomini bastano quattro ore di sonno, alle donne cinque, agli stupidi sei». È così?

«Non credo, ogni persona ha necessità diverse in relazione al sonno, indipendentemente dal fatto che sia uomo o donna. Durante il sonno, il nostro cervello inconscio resta comunque in ascolto di ogni suono che possa indicare un pericolo, come grida di baldoria, sirene, o persino una porta che venga socchiusa. Gli uomini e le donne però sono sensibili a suoni diversi quando dormono: alcuni studi mostrano che le donne restano in ascolto di bambini che piangono, rubinetti che perdono e litigi, mentre gli uomini sono particolarmente sensibili agli allarmi delle auto, al vento di bufera e al ronzio delle mosche. Ciò influisce sulla qualità del sonno».

La copertina di libro di Richard Wiseman, Il potere del sonno
La copertina di libro di Richard Wiseman, Il potere del sonno

Cosa fa il nostro cervello durante il sonno? Si “spegne” o resta attivo?

«Il cervello non si spegne mai, anzi, per certi versi è ancora più attivo e in costante funzione durante il ciclo del sonno. Sono necessari 90 minuti in cui il cervello passa dalla fase di sonno leggero (nel corso della quale si sbarazza di informazioni e ricordi inutili e ne fissa altri) al sonno profondo (normalmente associato al ripristino del funzionamento del fisico e della buona salute) e, infine, alla fase REM (Movimento Rapido dell’Occhio, associata a sogni complessi). Questo schema si ripete più e più volte nel corso della notte. Dunque il nostro cervello è molto attivo».

È vero che mangiare un po’ di formaggio prima di andare a dormire evita gli incubi?

«In Canto di Natale di Charles Dickens, Ebenezer Scrooge prova a convincersi che il fantasma di Jacob Marley non sia altro che un boccone di formaggio non digerito, e dichiara all’ex socio: "Provieni più da una salsa che da una salma". Il brano contribuì a diffondere il mito popolare che mangiare formaggio condizioni i sogni. Per scoprire se c’è una qualche verità in questa credenza, nel 2005 il British Cheese Board chiese a 200 volontari di mangiare per una settimana un pezzetto di formaggio prima di andare a dormire, e poi di riferire i propri sogni. Quest’esperimento divertente smontò l’idea che il formaggio causi incubi, dato che la maggior parte dei volontari trascorse notti serene. Inoltre, il British Cheese Board diffuse anche l’interessante informazione che il tipo di formaggio consumato influenzava il contenuto dei sogni. Lo Stilton causava sogni bizzarri (un consumatore sognò dei soldati che combattevano usando dei gattini al posto delle armi da fuoco), il Cheddar originava fantasie sulle celebrità, il Red Leicester spingeva le persone a sognare il proprio passato, mentre un consumatore di Brie sognò di conversare con il proprio cane mentre erano ubriachi».

Esiste una posizione ottimale nel letto che consente di dormire bene?

«Secondo un proverbio tradizionale “Il re dorme sulla schiena, il saggio sul fianco e il ricco sulla pancia”. Ognuno di noi, però, sceglie la posizione che gli è più congeniale. Da alcuni studi è emersa la possibilità di collegare alcune posizioni, come quelle che suggerisco in un test nel mio libro, con certi tipi di personalità. Sorprendendo molti scettici, i risultati hanno rivelato le seguenti associazioni:

Fetale completa: chi adotta questa posizione tende a essere ansioso, emotivo, indeciso, ed estremamente sensibile alle critiche.

Semi-fetale: questa posizione è associata a persone equilibrate, di indole conciliante, disposte al compromesso, poco propense ad assumere posizioni estreme.

Regale: questa posizione è associata a persone sicure di sé, aperte, espansive, alla ricerca di emozioni.

Bocconi: chi dorme a faccia in giù mostra spesso una tendenza alla rigidità e al perfezionismo. La ricerca ha anche dimostrato che chi non ha una posizione preferita avverte il forte bisogno di essere attivo, apprezza le sfide sul lavoro e ha difficoltà a rilassarsi».

Quanto può essere pericolosa l’insonnia?

«Lo spiega lo studio di Belenky che ha rivelato la pericolosità della mancanza di sonno, anche quando si tratta di poche ore. Basta dormire sette ore o meno per qualche notte di fila e il cervello inizia a lavorare al rallentatore. A peggiorare le cose, continuiamo comunque a sentirci bene e non badiamo alla nostra mente intorpidita. Entro un paio di giorni, questo livello di privazione rischia di trasformarsi in un incidente annunciato. La situazione si fa potenzialmente mortale ogni volta che ci mettiamo al volante, visto che la privazione di sonno rallenta i tempi di reazione e causa una strana forma di blackout nota come “micro-sonno”. Il problema è particolarmente grave tra gli adolescenti: la sonnolenza è la prima causa di incidenti fatali tra chi ha dai 18 ai 20 anni. Dormire poco non ha effetti solo sulla salute del corpo. Può avere ripercussioni anche sul benessere psicologico».

Quali sono?

«Molti pensano che una notte insonne ci renda scontrosi. In realtà, gli effetti della mancanza di sonno sono ben più dannosi. Persino un minimo debito di sonno può scombussolare il cervello e aumentare la probabilità di avere incidenti, di guidare in maniera pericolosa, di non essere produttivi. Dormire poco ha effetti anche sulla mente delle giovani generazioni, causando loro problemi a scuola e insuccessi all’università. Col tempo, può anche far invecchiare il cervello prematuramente. Forse la cosa più importante è che la privazione di sonno fa male alla salute. Dormire male aumenta drasticamente il rischio di soffrire di ipertensione, cancro, diabete e obesità. Il problema è particolarmente grave perché, a differenza di altri disturbi fisici e psicologici, è possibile soffrirne per tutta la vita senza notare la reale portata della privazione».

Quanto e come bisogna dormire per sviluppare la memoria?

«Dormire è molto importante per sviluppare e conservare attiva la memoria. Alcuni studi fatti, in particolare sui giovani e sugli anziani, hanno dimostrato l’importanza del “power nap” (il pisolino rigenerante) nel migliorare notevolmente la memoria. Persino chiudere gli occhi per qualche minuto può fare la differenza, ma chi ha dormito per quaranta minuti ha mostrato una memoria migliore. Il lavoro degli scienziati ha rivelato che tutti impariamo durante il sonno, ogni notte della nostra vita. Anche se abbiamo l’impressione che il cervello si spenga quando andiamo a letto o facciamo la siesta, la ricerca mostra che la mente inconscia è impegnata a fare l’inventario dei nostri pensieri, eliminando quelli di cui non abbiamo più bisogno e sostituendoli con informazioni nuove. La cosa più importante, forse, è che una volta compreso il funzionamento di questo processo, possiamo sfruttarlo per potenziare la memoria, per imparare a suonare uno strumento, per migliorare le prestazioni sportive e diventare più creativi. Per potenziare le vostre capacità mentali durante il giorno suggerisco la neuro-siesta. Fare un riposino può aiutarvi a diventare più vigili, creativi e produttivi. La neuro-siesta prevede che ascoltiate della musica mentre studiate o fate brainstorming, e poi riproduciate lo stesso brano mentre riposate. La siesta incrementa la memoria e la creatività di circa il 60%. Ma il mio vero consiglio è: non lesinate con il sonno».

Quanti sogni facciamo in media ogni notte? Perché tendiamo a ricordarne solo alcuni?

«Non c’è una quantità fissa. Dipende da persona a persona. Molti ne fanno 5 per notte. I sogni iniziali sono brevi, durano circa cinque minuti, e nel corso della notte si allungano al punto che l’ultimo sogno dura 30/40 minuti. Nei sogni elaboriamo i nostri problemi e le nostre preoccupazioni. I primi della notte tendono a essere molto negativi e diventano positivi col trascorrere della notte. Quello finale è il più positivo e spesso si presenta poco prima del risveglio e determina l’umore con cui ci si sveglia. Le persone li ricordano perché hanno il sonno leggero. Quando si sogna si è appena al di sotto dello stato di veglia cosciente (rispetto al sonno leggero e al sonno pesante) e così ci si sveglia spesso subito dopo un sogno o addirittura durante un sogno, per questo motivo lo si ricorda. A chi ha il sonno profondo ciò non accade e perciò non ricorda i sogni».

 
 
Pubblicità
Edicola San Paolo