Spuntino sfizioso, sano dessert e, perché no, ingrediente delle ricette salate. Da semplice fine pasto, la frutta ha fatto strada e si è guadagnata un posto d’onore a colazione, merenda o nelle insalate, ma ancora pochi osano introdurla nelle altre pietanze. Eppure, al di là dei più famosi anatra all’arancia e selvaggina con i frutti di bosco, tanti piatti possono godere dell’esplosione di colori e sapori che viene offerta da mele, agrumi e compagnia: freschi e succosi, possono alleggerire e rinnovare ricette servite sempre allo stesso modo, facendo scoprire combinazioni insolite e piuttosto intriganti.
PIACE ANCHE AI PIÙ PICCOLI!
Se l’importanza del consumo regolare di frutta rappresenta un concetto ormai acquisito, sembra che solamente un italiano su dieci rispetti le quantità raccomandate dalle linee guida per una corretta alimentazione, ovvero cinque porzioni al giorno. Ecco allora che introdurla nelle ricette quotidiane può diventare un modo sia per aumentarne le dosi e beneficiare della spiccata azione protettiva delle sue sostanze bioattive, sia per proporla ai più piccoli in una forma accattivante.
«Oltre alla ricarica di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, la frutta apporta una lunga serie di benefici se consumata durante i pasti principali, spaziando dall’azione di contrasto alle sostanze potenzialmente tossiche che sono contenute nell’alimentazione, al migliore assorbimento del ferro “non eme”, ovvero quello scarsamente biodisponibile presente soprattutto nei vegetali, nei legumi e in parte nella carne», spiega la dottoressa Domenica Di Carlo, biologa nutrizionista. «E poi fornisce l’ampio gruppo delle vitamine B, tra cui la B6, di cui sono ricchi banane, melone e avocado, che contribuisce all’assimilazione degli aminoacidi ramificati, utili soprattutto per chi fa sport».
LONTANO DAI PASTI?
Ma la frutta non andava consumata lontano dai pasti per evitare gonfiore di stomaco? «Si tratta di un mito da sfatare che deriva da una vecchia filosofia nutrizionale, la cosiddetta dieta dissociata, in cui si vieta l’associazione di alcuni alimenti fra loro, nella convinzione che possa causare un rallentamento nel processo digestivo e di dimagrimento: in realtà, oltre a non esistere fonti bibliografiche o evidenze scientifiche a tale supporto, negli anni si è addirittura visto che la dissociazione delle principali categorie alimentari rischia di peggiorare alcune condizioni patologiche, come diabete o ipercolesterolemia».
Piuttosto, le maggiori cause di meteorismo sono da ricercare nelle abitudini alimentari scorrette (ad esempio, il mangiare troppo velocemente) o, ancora più spesso, nella disbiosi, ossia un’alterata flora batterica intestinale dovuta a una pluralità di fattori, dallo stress all’eccesso di carboidrati. «Dunque, eccetto nei casi di particolari disturbi gastrointestinali, consumare la frutta durante i pasti non soltanto è possibile, ma anche consigliabile per introdurre tutti quei micronutrienti e fitocomposti che contrastano l’insorgenza di numerose patologie, tra cui disturbi cardiovascolari, ipertensione, cancro, diabete e obesità».
UTILIZZO VERSATILE
In cucina, ogni frutto è un invito alla fantasia, alla ricerca di nuove e sorprendenti combinazioni. «L’arancio, ad esempio, è perfetto in una deliziosa insalata con sedano e polipo, oppure per cucinare il pesce persico, che può essere cotto nel succo e poi decorato con fette sottili del frutto», suggerisce la nutrizionista. «Ottima per accompagnare carne o pesce affumicato è la riduzione di ribes, che si ottiene in pochi minuti facendo cuocere a fuoco lento un bel pugno di bacche con un cucchiaino di zucchero di canna, due cucchiai di aceto e mezzo bicchiere d’acqua».
Ma l’elenco goloso continua con spaghetti ai mirtilli, risotto alle fragole, fusilli con fichi e prosciutto, petto di pollo alle prugne, cinghiale alle mele, tacchino al pompelmo, contorni di castagne e mele, insalata di gamberi e papaya. «Come per gli altri vegetali, la cottura al vapore è quella più indicata per preservare il tesoro di nutrienti contenuto in ogni frutto, ma non può essere effettuata con largo anticipo rispetto al consumo, perché la successiva esposizione alla luce innescherebbe un processo di ossidazione e la farebbe annerire».
La frutta si può anche stufare, sempre coperta per rallentarne l’evaporazione, oppure cucinare nel wok, un tipo di padella concava che rappresenta l’icona della cucina cinese e consente di impiegare pochissimo condimento per preparazioni davvero povere di grassi.
ATTENTI AL PERIODO
Seppure quella esotica sia deliziosa e ricca di virtù, il consiglio è prediligere la produzione stagionale e locale, magari comprando (quando e dove possibile) direttamente nelle aziende agricole o nei mercatini locali, per accorciare tutte quelle fasi di trasporto e stoccaggio che inevitabilmente intaccano le caratteristiche organolettiche, ma soprattutto il contenuto dei principi nutritivi, e richiedono l’aggiunta di conservanti o altri additivi chimici. «Seguire la stagionalità consente anche di variare le ricette nel corso dell’anno», conclude la nutrizionista, «assumendo tutte le sostanze benefiche offerte dalla natura e rinnovare, di volta in volta, sapori e aromi».