Gentile signora, ha ragione a preoccuparsi: il sonno è il grande custode della salute. Quando la carenza di sonno, o l’alterazione della sua qualità (insonnia), turba la nostra vita è essenziale cercare subito la strategia giusta per recuperare il sonno più riposante, con giusti stili di vita, cure appropriate, melatonina e fitoterapia.
LE RAGIONI DEL CORPO
Quali sono i disturbi principali causati dal sonno perduto? La perdita di ore di sonno può causare irritabilità, aggressività, impulsività, ansia, umore depresso, perdita di memoria. Causa anche aumento della sensazione di appetito, in particolare per cibi dolci e grassi, come lei ha notato, e un conseguente aumento di peso: la carenza cronica di sonno aumenta la ghrelina, che stimola l’appetito per cibi grassi e dolci, e riduce la leptina, che invece dà il senso di sazietà. Dormire poco e male si traduce in maggiore difficoltà a seguire bene una dieta, con aumento di peso!
L’insonnia colpisce la salute:
* del cervello, nei suoi diversi distretti, con ripercussioni su tutte le funzioni del corpo, a livello:
►neurovegetativo, il cervello sincronizza i bioritmi essenziali per la salute (pressione arteriosa, frequenza cardiaca, temperatura corporea, ritmo sonno-veglia, fame-sazietà, bioritmi ormonali, ma anche il tono muscolare) e riduce i livelli degli ormoni d’allarme, adrenalina e cortisolo. In età fertile, nella donna sincronizza i bioritmi ormonali finalizzati alla sessualità e alla fertilità;
►emotivo-affettivo, il sonno stabilizza l’umore e riduce i livelli d’ansia e di irritabilità. Il riposo notturno alimenta il desiderio sessuale, l’eccitabilità mentale e fisica e facilita l’orgasmo. Di converso, la carenza di sonno aumenta il rischio di depressione: ne soffre il 40 per cento degli insonni;
►cognitivo, il sonno, nella fase di sonno con sogni o fase Rem (Rapid eyes movements), trasforma le tracce di memoria a breve termine in tracce a lungo termine, garantendo l’integrità dei processi psichici superiori, la coerenza interna dell’Io e le basi stesse dell’identità personale e relazionale. L’insonnia aumenta il rischio di malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. La produzione quotidiana di melatonina non si riduce solo con l’età. La produzione scende a causa di molte patologie. Inoltre, il sonno influisce sulla qualità del movimento, oltre a ottimizzare la prontezza dei riflessi.
* Riflessi sul sistema immunitario. L’alterazione dei normali ritmi circadiani potrebbe aumentare il rischio di sviluppare un cancro. Le persone che si impegnano nel lavoro notturno, per esempio, possono vedere da un lato alterati i livelli notturni di melatonina e i profili degli ormoni riproduttivi, dall’altro un incremento del cortisolo e del livello dell’infiammazione sistemica, denominatore di vulnerabilità oncologica, ma anche cardiovascolare e neurodegenerativa. Questo tipo di alterazione può aumentare il rischio di tumori, tra cui il tumore al seno e al colon. Da che cosa dipende? Sembra essere legato a mutamenti della produzione della melatonina, che ha un forte ruolo protettivo. Al punto che oggi si considerano la carenza cronica di sonno e le sue alterazioni qualitative come fattori che contribuiscono molto all’aumento di tumori.
Come limitare i molti danni, davvero inquietanti, causati dalla carenza di sonno? Il primo passo, elementare ma non semplice, è dormire di più, proteggendo il sonno anche da noi stessi, dai nostri molteplici doveri, dall’eccesso di social, ma anche dalle nostre passioni che ci portano a vivere fin troppo intensamente. Il secondo: è essenziale che il medico diagnostichi e curi i fattori predisponenti nelle sue varie forme. Il terzo: il medico valuterà la scelta farmacologica ottimale. Un aiuto prezioso viene dalla melatonina (1 milligrammo prima di dormire) che può contribuire a “re-sincronizzare” il bioritmo del sonno, e delle funzioni associate, essenziali per la salute fisica e mentale. L’associazione con fitoterapici può potenziarne l’azione.
Tra i più efficaci e utilizzati, ci sono l’escolzia, una papaveracea che ha capacità sedative e inducenti il sonno, grazie al suo contenuto in alcaloidi; la passiflora e la valeriana: entrambe stimolano i recettori del Gaba (acidogamma-aminobutirrico) con un’azione simile alle benzodiazepine, ma molto più naturale.
QUALCHE CONSIGLIO
►Addormentarsi alla stessa ora, con un piccolo rituale che faciliti il rallentamento dei bioritmi e l’entrata nel sonno (tisana, bagno, lettura o musica preferita).
►Fare una cena leggera, almeno tre ore prima di addormentarsi, regalarsi una passeggiata serale, anche di mezz’ora, evitando Tv e social.
►Ridurre eccitanti come il caffè; poiché la caffeina ha un tempo di eliminazione dal corpo di circa 8 ore, l’ultimo andrebbe assunto otto ore prima dell’ora in cui addormentarsi. No all’alcol, soprattutto alla sera: è un ansiolitico illusorio e insidioso, perché altera la qualità del sonno e la funzione delle cellule nervose.
LA MELATONINA, CUSTODE DEL SONNO E DELLA SALUTE
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che si trova nel nostro cervello. La produzione intestinale di melatonina svolge molti ruoli: concorre al ritmo sonno-veglia relativo alla fame e alla sazietà, al punto che oggi si parla di “orologio intestinale”. L’obesità potrebbe addirittura dipendere anche da alterazioni dei bioritmi della melatonina intestinale. La melatonina protegge gli enterociti, ossia le cellule che rivestono la parete intestinale e riduce il rischio di sindrome dell’intestino irritabile (la colite), di reflusso gastroesofageo, di ulcera gastrica, ma anche di tumori al colon. La melatonina, sia cerebrale sia intestinale, è secreta con ritmo circadiano, che varia nell’arco delle 24 ore, ovvero con sintesi e secrezione stimolata dal buio. Anche gli ormoni sessuali femminili, in particolar modo gli estrogeni, agiscono sul suo rilascio: dopo la menopausa, se non curata con estrogeni, la melatonina si riduce e l’insonnia galoppa! L’effetto della melatonina sul sonno è la conseguenza di una maggiore propensione a dormire, grazie all’induzione di una caduta della temperatura corporea e all’effetto sincronizzante sull’orologio circadiano, detto appunto effetto cronobiotico. La melatonina ha un’azione specificamente protettiva nei confronti delle cellule nervose. In questo senso è una grande custode della salute anatomica e funzionale del cervello, a tutte le età.