Le ferie, specie quelle estive predilette dalla maggioranza degli italiani, sono un autentico toccasana per la salute. Lo dimostrano le ricerche scientifiche: la mancanza di uno stacco deciso dalla routine rende più esposti allo stress e al rischio di ammalarsi. Una pausa opportuna, dunque, anche per quelli che, per la crisi, calamità naturali, problemi familiari, motivi di lavoro, non possono andare in villeggiatura, ma sono costretti a restare a casa. «Se è ben gestita, un’occasione per rilassarsi, per ritrovare sé stessi», sottolinea la psicologa del benessere Flavia Facco, «la vacanza è fonte di vantaggi psicofisici durevoli nel tempo».
– Quali sono, allora, le cose da fare e da non fare in ferie?
«Bisogna dare ascolto alle reali esigenze personali che a volte, quando si lavora, vengono trascurate. Le ferie sono un’opportunità per soddisfarle, che sia la necessità di riposare, di arricchirsi culturalmente, di dedicarsi ai propri interessi sportivi e ricreativi. Sul fronte opposto, evitare di sovraccaricarsi di impegni per non trasformare la vacanza in un nuovo lavoro, oltretutto fonte di stress».
– Quanto lunga dovrebbe essere la pausa estiva per essere davvero benefica?
«Almeno un paio di settimane, un periodo più breve difficilmente consente di staccare nettamente dal tran tran di tutti i giorni. La prima settimana serve per recuperare energie fisiche e mentali, la seconda per dedicarsi ad attività divertenti e costruttive».
– Che tipo di vacanza può essere indicata o meno in relazione alla personalità e al carattere?
«Il dove non è fondamentale, importante è che la vacanza piaccia. In linea di massima, una persona socievole, facile alle relazioni con gli altri, propenderà per una crociera sulle grandi navi, per un viaggio organizzato, o per un soggiorno in una località balneare molto frequentata. A una poco espansiva può invece giovare andare a camminare in montagna, o isolarsi in un agriturismo a numero ristretto di ospiti. Ciò che conta, comunque, è che la scelta sia autonoma e consapevole, non sia fatta sotto la seduzione dei richiami pubblicitari o al traino di decisioni altrui. Forse solo i bambini, specie quelli timidi e introversi, avrebbero di che guadagnare dall’essere indotti a trascorrere una vacanza tra coetanei, senza la presenza di mamma e papà, in una struttura tipo campo estivo con operatori qualificati: un momento di presa di coscienza delle proprie capacità, dei propri desideri e dei propri limiti. Ma è un’esperienza da provare solo dopo gli 8-9 anni, prima si deve stare con i genitori, socializzando nel contempo con altri bimbi».
– La scarsa disponibilità di soldi rappresenta un freno?
«Si possono fare ottime ferie spendendo poco. Non è necessariamente la vacanza costosa a garantire benessere e felicità, ma quella densa di positive esperienze: in sintesi, poveri di risorse finanziarie, ma ricchi di incontri, emozioni, nuovo sapere. Anche una visita di pochi giorni, con un budget risicato, in una città d’arte poco battuta dai tour operator può gratificare, più di una lunga, dispendiosa permanenza in una località vip».
MAURIZIO BIANCHI
Nelle lunghe trasvolate, è importante spezzare la prolungata immobilità perché diversamente, come sottolinea il dottor Maurizio Biraghi, «potrebbero insorgere problemi di circolazione negli arti inferiori, specie nelle persone che soffrono di varici: il sintomo più evidente è l’impressione che le scarpe diventino strette, mentre in realtà sono i piedi e le caviglie a gonfiarsi a causa della stasi venosa».
Si aggira l’ostacolo passeggiando lungo i corridoi quando è permesso farlo e senza intralciare il personale di volo. Ma anche restando seduti ci si può sgranchire con una mini-ginnastica da poltrona. Ecco gli esercizi: flettere la testa avanti e indietro una decina di volte; ruotare il capo 5 volte a destra e 5 a sinistra; ruotare i polsi 10 volte a destra e 10 a sinistra; agitare le mani per una decina di secondi, come per mimare le ali degli uccelli; sollevare e abbassare 10 volte le spalle; ruotare sempre le spalle 5 volte avanti e 5 indietro; ruotare le caviglie 10 volte a destra e 10 a sinistra; flettere i piedi 5 volte avanti e 5 indietro; allargare e stringere le dita dei piedi.
Una fastidiosa conseguenza dei lunghi viaggi aerei è il
jet lag, cioè la difficoltà di adattamento dell’organismo ai cambiamenti di orario che si verificano quando ci si sposta velocemente da un punto all’altro del globo. Si manifesta con riduzione della concentrazione, svogliatezza, sonnolenza nelle ore diurne e insonnia in quelle notturne, a volte nausea e stitichezza. «I disturbi da jet lag», tranquillizza il medico, «si risolvono in pochi giorni, pertanto non ci sono grandi accorgimenti da adottare. Può essere utile,
all’arrivo, restare svegli almeno finché fa buio se si è viaggiato verso Ovest, andare a nanna quando cala la notte se si è volato verso Est. Al ritorno, se possibile, riposarsi un paio di giorni». Per recuperare la normalità, può giovare un’
integrazione di melatonina. Per il dosaggio, è comunque consigliabile rivolgersi al medico di fiducia.
Alla vigilia delle ferie estive, come consuetudine da 12 anni, Europe Assistance ha presentato il "Barometro vacanze”, realizzato da Ipsos, che analizza i piani vacanza dei cittadini di Italia, Francia, Germania, Gran Bretagna, Spagna, Belgio, Austria: motivazioni, destinazioni, budget. A livello europeo, nonostante la vacanza in estate sia considerata una priorità, quest’anno il Barometro ha registrato una tendenza negativa, scendendo al livello più basso degli ultimi 8 anni: il 58 per cento degli intervistati ha in programma di andare in villeggiatura tra giugno e settembre, contro il 66 per cento nel 2011. Prospettive ancor meno confortanti per gli italiani: solo il 63 per cento ha in progetto una vacanza, contro il 78 per cento di un anno fa.
Gli italiani in ferie nel 2012
1.690€
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il buget previsto (-554 euro rispetto al 2011)
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41%
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opterà per proposte last minute (31% un fa)
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70%
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programma di rimanere in Italia
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62%
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intende organizzare il viaggio autonomamente anziché scegliere pacchetti "tutto compreso"
(27% un anno fa)
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75%
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sceglierà una località di mare
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Si può sempre scivolare sulla classica buccia di banana e, spesso, sono banali disattenzioni o piccoli inconvenienti di salute a guastare il piacere delle ferie. «Pianificare la vacanza anche sotto l'aspetto sanitario è opportuno, soprattutto se si va fuori dai confini nazionali e si portano bambini e anziani», afferma il medico di famiglia ed esperto di medicina di viaggio Maurizio Biraghi. «Ormai su Internet si trovano informazioni e consigli in abbondanza, però il dottore di fiducia può aiutare a confezionare una programmazione su misura, in quanto conosce bene lo stato di salute e gli eventuali bisogni di ogni suo assistito».
– Quali sono le principali insidie rovina-ferie?
«Per quanto riguarda i viaggi all'estero, in particolare quelli in zone esotiche, malattie tropicali e tossinfezioni alimentari. In generale, punture di insetti e morsi di animali, colpi di sole e di calore o, all'opposto, di freddo. Ma bisogna fare attenzione anche ai rischi da eccessi: mangiare troppo, strafare con l'attività sportiva, specie se si è poco o per nulla allenati. Meno insidiosi, ma da tenere in conto, sono mal d'auto, di mare o d'aereo, e le difficoltà di adattamento ai cambiamenti d'orario».
– A proposito di viaggi in località esotiche, ci sono accorgimenti da adottare prima di partire?
«Bisogna vaccinarsi per tempo, o seguire determinate profilassi, per evitare appunto di contrarre malattie che possono rivelarsi fastidiose, se non addirittura molto pericolose. Per sapere cosa e come fare, ci si può rivolgere ai centri di medicina di viaggio delle Asl. Tra i vaccini obbligatori o consigliati, ci sono quelli contro la febbre gialla, il tifo, l'epatite A, la meningite. Molto importante è la profilassi farmacologica contro la malaria, non essendoci un vaccino efficace. Occhio, se si va in località esotiche, alle punture di zanzara che, oltre alla malaria, possono procurare malattie come la dengue».
– Quale documentazione sanitaria è bene portare con sé, anche ai fini dell'assistenza in caso di bisogno?
«La tessera del Servizio sanitario nazionale rilasciata dalla Regione di residenza. È valida anche come Team-tessera europea di assicurazione malattia nei Paesi della Ue, in quelli che hanno accordi bilaterali con l'Italia, in Svizzera, Islanda, Norvegia e Liechtenstein. Permette di usufruire delle cure mediche necessarie, non solo delle prestazioni di urgenza. Per il resto del mondo, conviene stipulare un'assicurazione sanitaria».
– Quale clima è preferibile, caldo, freddo oppure temperato?
«Una persona sana può andare dove più gli piace. Ovvio che i climi estremi sono i più disagevoli e possono comportare rischi per la salute. Il troppo caldo o il troppo freddo vanno evitati, in particolare, dai cardiopatici. In ogni caso, chi ha una malattia di una certa entità dovrebbe scegliere possibilmente un posto in cui ci sia un presidio medico o, almeno, farmaceutico».
– Ecco, quali farmaci deve mettere in valigia il turista previdente?
«La farmacia da viaggio va commisurata alla destinazione. In Italia di solito non c'è difficoltà a procurarsi sul posto quanto serve. Se si va all'estero, prima di partire è bene documentarsi sulla situazione sanitaria locale e premunirsi di conseguenza. Chi deve per forza prendere determinate medicine, oltre a portare con sé la debita scorta controllando la data di scadenza e le modalità di conservazione, se va in vacanza in Italia può chiedere al suo medico curante qualche ricetta da usare in caso di necessità. Se va all'estero, è consigliabile che si porti appresso il foglietto illustrativo di tali farmaci: i nomi dei princìpi attivi sono pressoché uguali dappertutto e qualsiasi dottore o farmacista è in grado di capire. Una scorta di farmaci è utile per tutti coloro che si recano nei Paesi extraeuropei, in particolare in quelli in via di sviluppo, dove è possibile che vengano commercializzati medicinali contraffatti o sottodosati».
MAURIZIO BIANCHI
In vacanza cresce la voglia di fare sport, di muoversi; cresce di pari passo l'eventualità di farsi male, specie se si è sportivi alle prime armi. Per la maggior parte, si tratta di piccoli infortuni: contusioni, abrasioni, contratture, dolenzie muscolari. Nulla di grave, però vanno curati, anche per evitare di trascinarli nel tempo. Ecco i più ricorrenti, con i rimedi suggeriti dal dottor Stefano Respizzi.
Contratture e stiramenti. Mettere subito a riposo il muscolo colpito, senza massaggiarlo né cercare di allungarlo "a caldo" per non peggiorare la situazione. Applicare una borsa di ghiaccio, l'antidolorifico per eccellenza, per un quarto d'ora circa (operazione da ripetere due-tre volte nella giornata); comprimere la parte con una fasciatura e, se possibile, tenerla elevata per decongestionarla. Rivolgersi al medico per un controllo approfondito.
Contusioni. Tenere sollevata la parte offesa e applicare ghiaccio per circoscrivere l'ematoma e attenuare il gonfiore. Non massaggiare né usare fasciature che comprimono, ma applicare una crema a base di arnica (solo se non ci sono ferite).
Crampi. Distendere per una ventina di secondi il muscolo che si è grippato, quindi massaggiare con delicatezza. Superata la crisi, bere acqua in abbondanza per favorire lo smaltimento delle tossine nelle cellule muscolari, mangiare frutta e verdura ricche di sali minerali. Se la perdita idrosalina con il sudore è stata cospicua, compensarla con un integratore specifico.
Ferite e abrasioni. Detergere con un prodotto disinfettante e applicare una crema antibatterica per evitare infezioni, quindi coprire con un cerotto o una garza sterile. Se la ferita sanguina molto, dopo averla ripulita tamponarla con compresse di garza, ricorrendo se è il caso alla borsa del ghiaccio per agevolare la coagulazione del sangue. Se necessario, utilizzare una pomata cicatrizzante.
Vesciche. Se sono piccole, coprirle con un bendaggio adesivo e attenderne il riassorbimento. Se sono estese e dolgono, disinfettarle e bucherellarle lungo i margini con un ago sterilizzato, poi comprimerle leggermente con una garza per far uscire il liquido. Disinfettarle ancora e coprirle con un'altra garza. Dopo 3-4 giorni, rimuovere la pelle e medicare con un preparato cicatrizzante.
Indolenzimenti, tensioni muscolari, fitte alle articolazioni. Sono segnali dei mini-shock patiti dai tessuti in seguito allo sforzo, che si ripercuotono anche sui centri recettori del dolore. Compaiono di solito il giorno dopo e tendono a svanire entro 48-72 ore. «Si tratta di dolenzie positive», precisa l'esperto, «perché rappresentano il limite della performance: quando si sente male, si riduce la prestazione fisica, dando così tempo ai muscoli di modificarsi in meglio. Se dovessero persistere e intensificarsi, rivolgersi al medico».
Utile portare un kit di primo intervento: bende e fasce elastiche; disinfettante e crema antibatterica; integratori salini; cerotti e garze; preparati per curare arrossamenti della pelle, sfregamenti, e contusioni.
«Una buona alimentazione accresce i benefici della villeggiatura», afferma la dietologa Pia Bonanni. «In generale, al mare la dieta deve essere meno calorica e orientata verso i cibi freschi, leggeri ma comunque energetici, facilmente digeribili, ricchi di vitamine e sali minerali per compensare quelli persi con la sudorazione. In montagna, è più facile cedere alle tentazioni della gola e mettere su qualche chilo: bisogna dunque fare più attenzione alle dimensioni delle porzioni. In qualsiasi contesto, la prima colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata: saltarla è un errore. E altrettanto importante è bere acqua, un paio di litri al dì».
COLAZIONE: VIETATO SALTARLA
Il pasto del mattino deve contribuire per il 15-20 per cento circa al fabbisogno giornaliero di energia di un uomo o di una donna moderatamente attivi, pari rispettivamente a 1.800-2.000 e a 1.500-1.700 calorie. Spazio, dunque, ad alimenti energetici ma leggeri e facilmente digeribili per liberare in fretta lo stomaco: latte scremato, pane con marmellata, frutta fresca; oppure yogurt, biscotti secchi, tè, una spremuta di agrumi; o, ancora, pane tostato, un uovo alla coque oppure un paio di fette di prosciutto crudo magro, succo di frutta, caffè.
AL MARE
Pranzo. In albergo, con menù e porzioni prestabiliti, non è obbligatorio spazzolare i piatti dall'antipasto al dessert. Meglio scegliere il primo o il secondo, più un'insalata mista condita con poco olio extravergine d'oliva, un pizzico di sale, aceto o erbe aromatiche. Da bere, un frullato o acqua minerale e, se piace, un bicchiere di vino oppure un boccale piccolo di birra. In casa, o in campeggio, ce la si può cavare con alcuni piatti espresso, tipo: insalatona di patate, scarola e prosciutto cotto a dadini, più un panino tipo rosetta e una macedonia con una pallina di gelato alla crema; panino con frittata alle erbe aromatiche, più un'insalata mista; spaghetti al pomodoro fresco e basilico, più una macedonia; insalata di polpo con patate, più ananas fresco. Se si resta in spiaggia, servendosi alla tavola calda del bagno o al vicino chiosco, vanno benissimo: una piadina piccola con bresaola e rucola; un toast al prosciutto, fontina e lattuga; un'insalatona radicchio, pomodori, peperoni, caprino o mozzarella, con l'aggiunta di una macedonia. In alternativa, disco verde a un gelato misto frutta e crema, più macedonia.
Cena. In albergo, si sceglie dal menù ciò che non si è preso a pranzo, in modo da completare l'apporto quotidiano di sostanze nutrienti. Anche la sera, cercare di privilegiare i piatti a base di pesce, ben munito di Omega 3 strategici per la salute dell'organismo, con contorno di verdure crude, e terminare il pasto con una macedonia o un piccolo dessert non cremoso. Pesce anche per la cena in casa, cucinando il prodotto fresco del mercato locale: risotto alla pescatora, spaghetti alle vongole, trancio di spada o ricciola alla griglia con verdure gratinate e piatti similari. Chiudere il pasto con frutta fresca o una macedonia e pallina di gelato alla crema. Al ristorante, ci si può lasciare tentare da una pizza ai frutti di mare, facendola seguire da una macedonia, oppure da una zuppa di pesce con crostini, da gamberoni alla griglia su letto di riso basmati, da un'orata ai ferri o al forno con patate e pomodorini ciliegia, seguiti da un'insalata mista. Da bere, oltre all'acqua, un paio di bicchieri di vino o una birra media.
IN MONTAGNA
Pranzo. Quello classico è al sacco. Evitare cibi elaborati e grassi, che zavorrano lo stomaco, e le bevande alcoliche, da riservare al pasto serale. Via libera a panini e frutta, acqua fresca, succo d'uva o di mele. Con un paio di panini, uno al formaggio, pomodoro e lattuga, l'altro alla bresaola, rucola e parmigiano, due pesche o una banana, una mini-tavoletta di cioccolata fondente o una piccola fetta di dolce, si incamera l'energia necessaria (un migliaio di calorie) per tirar sera.
Cena. Pasto serale, tanto in casa quanto in albergo, all'insegna della cucina tipica locale e congegnato per fornire le sostanze nutrienti mancate durante la giornata. Sì, purché in dosi non eccessive, a pizzoccheri, crespelle, zuppe, polenta con carne, pesce, formaggi o salumi, oltre naturalmente a verdura cruda o cotta e frutta. Ok pure a un paio di bicchieri di vino o a un boccale medio di birra, oltre all'indispensabile acqua.
MAURIZIO BIANCHI
La tentazione in vacanza, per molti, è di buttarsi subito a capofitto nell'attivismo sportivo, passando dalla biciclettata mattutina al nuoto, dall'uscita in windsurf al beach volley pomeridiano e concludendo la giornata sul campo da tennis. Un tour de force che persino i più allenati hanno difficoltà a reggere, figuriamoci chi lo sport lo segue soltanto in Tv e sui giornali. Risultato? Muscoli rigidi e dolenti anche solo a scendere dal letto.
«Il pericolo maggiore sta proprio nel lasciarsi prendere dall'entusiasmo e nell'improvvisarsi sportivi», spiega il medico dello sport Stefano Respizzi dell'Istituto clinico Humanitas di Milano. «Anche i più sedentari spesso vogliono strafare, andando incontro a uno stato di affaticamento lento da superare e rovinando così la vacanza, specie se di breve durata».
«Per tutti», consiglia lo specialista, «le parole d'ordine sono moderazione nei primi giorni, progressione in quelli successivi. Per chi parte da zero, se il medico di fiducia acconsente, cominciare con attività in grado di favorire il risveglio muscolare e migliorare la resistenza alla fatica: camminare di buon passo per circa mezz'ora, anche nell'acqua al mare o con i bastoncini del nordic walking in montagna, pedalare per qualche chilometro, fermandosi di tanto in tanto per eseguire esercizi di ginnastica a corpo libero. Quelli che restano in città possono sfruttare, se ci sono, i percorsi ginnici allestiti nei parchi. Se poi la pausa estiva è lunga a sufficienza, ci si può cimentare in giochi più impegnativi, calcio, pallavolo, pallacanestro, ma frenando le velleità agonistiche e sempre nelle ore meno calde».
Pronto soccorso sul campo
Scorte sufficienti dei farmaci abitualmente utilizzati, con la ricetta del medico curante per rimpinguarle in caso di necessità.
Kit di pronto soccorso, comprendente disinfettante per uso esterno, garze, bende, cotone emostatico, cerotti idroresistenti, forbici, pinzetta, pomata all'arnica anticontusioni, cicatrizzante-rigenerante cutaneo per ferite superficiali, confezioni di ghiaccio secco.
Termometro digitale, fazzoletti detergenti-disinfettanti, disinfettante per l'acqua.
Antimicrobico ad ampio spettro e a basso assorbimento sistemico contro la diarrea, antimalarici (se necessari).
Fermenti lattici in tavolette per la flora batterica intestinale, integratori energetici, vitaminici, minerali.
Antipiretico, antinfiammatorio, antidolorifico, antibiotico ad ampio spettro, antiacido, anticinetosico contro mal d'auto, d'aereo, di mare.
Repellenti per insetti, stick dopopuntura, pomata antistaminica o cortisonica.
Solari e doposole, antieritemi e antiustioni, stick proteggilabbra e antiherpes.
Collirio a base naturale per gli occhi (utile anche nei lunghi trasferimenti in aereo), gocce per le orecchie, pastiglie oppure spray per la gola, decongestionante nasale.
Preferibile affidarsi, per le destinazioni all'estero, a un'agenzia di viaggi qualificata piuttosto che fare da sé, soprattutto se non si ha una grossa esperienza di viaggiatori.
Escludere mete troppo lontane se la vacanza è breve, per non bruciare giorni preziosi in lunghi spostamenti, con attese per gli imbarchi e raffica di fusi orari da smaltire.
Tener conto dei fattori climatici: non tutte le stagioni sono adatte per recarsi in certi posti del mondo.
Attenzione, inoltre, ai Paesi a rischio meteo, epidemie, banditismo e terrorismo. Sul sito del ministero degli Esteri (www.esteri.it), due importanti indirizzi nella sezione "Viaggiare": www.dovesiamonelmondo.it, sul quale ci si può registrare per facilitare un intervento da parte dell'Unità di crisi del ministero in caso di necessità; www.viaggiaresicuri.it, che dà informazioni aggiornate su tutti i Paesi e, in particolare, su situazioni di pericolo o emergenza.
Qualunque sia la meta, preparare un bagaglio poco ingombrante, facile da maneggiare, riempiendolo con abbigliamento pratico e pochi capi per la sera. Raccomandazione ovvia: non dimenticare effetti e documenti personali.
Per le informazioni sull'assistenza sanitaria all'estero, c'è il sito Internet del ministero della Salute (www.salute.gov.it). In rete ci sono inoltre quelli dei centri specializzati in medicina di viaggio (per esempio: www.cesmet.com del Centro di medicina preventiva e tropicale; www.simvim.it della Società italiana di medicina dei viaggi e delle migrazioni; www.epicentro.iss.it dell'Istituto superiore di sanità), che suggeriscono anche cosa e come mangiare e bere nei Paesi esotici, e quali precauzioni adottare.
Ecco una sintesi: non imbarcarsi in lunghe crociere, specie su navi piccole, e in trasferimenti aerei prolungati se si soffre di mal di mare o d'aria, senza le medicine per farvi fronte; sottoporsi alle vaccinazioni e alle misure profilattiche prescritte per ogni destinazione; bere solo bevande da bottiglie e lattine sigillate, stappandole al momento, senza mettere cubetti di ghiaccio; in mancanza di contenitori sigillati, far bollire l'acqua del rubinetto per una ventina di minuti e aggiungervi un disinfettante; non bere latte o mangiare latticini non pastorizzati, evitare i gelati artigianali; non mangiare frutta e verdura con la buccia, né carne, pesce, crostacei, molluschi crudi o poco cotti e freddi; non acquistare generi alimentari da venditori ambulanti; lavarsi sempre le mani con detergenti specifici prima di mangiare e dopo essere stati alla toilette, pulire i denti soltanto con acqua in bottiglia; meglio saltare un pasto se l'unica possibilità è mangiare alimenti di dubbia qualità e sicurezza igienica aleatoria; avere con sé anche farmaci antifebbre e antinfezioni intestinali, disinfettanti, repellenti contro gli insetti.
Eritema solare. Fare una doccia con acqua fresca per eliminare i residui di creme solari; applicare un rimedio antiscottature. Se la parte duole, ricorrere a una crema o emulsione a base di corticosteroidi.
Ustione solare. La pelle è rosso-violacea, duole e si riempie di bollicine. Può venire la febbre. Non si devono rompere le bolle, per evitare infezioni, né rimuovere la pelle quando si rompono da sole. Lavare la zona spelata con un detergente delicato. Stendere due volte al giorno una crema cortisonica con antibiotico. Se c'è febbre, usare un farmaco specifico. Si può tornare in spiaggia solo ultra protetti, quando le bolle non ci sono più.
Herpes labiale. Causato dal virus herpes simplex tipo 1 (Hsv-1), si previene coprendo le labbra con uno stick ad alta protezione. Lo si cura con pomate o cerotti ad azione antivirale.
Meduse. Non passare la mano sulla zona offesa, ma gettarvi acqua di mare per lavare via la tossina non ancora penetrata nella pelle. Rimuovere i residui di tentacoli. Rivolgersi a un medico se il dolore persiste e viene febbre.