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Benessere

Quando lo sport può far male

01/03/2016  L’esercizio fisico è come una medicina: fa stare meglio se ben dosato e praticato secondo le proprie possibilità. Impariamo dunque a individuare l’attività più adatta, a scegliere la giusta attrezzatura e a prevenire infortuni e patologie, anche con l’aiuto di uno specialista.

E' ormai dimostrato che l’esercizio œfisico previene l’insorgenza e lo sviluppo di molte malattie, dal diabete all’osteoporosi, dai tumori all’ipertensione, migliorando anche il benessere psicologico e il tono dell’umore. Non a caso, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata (o 75 di pratica vigorosa) in sessioni di almeno dieci minuti per volta: non è necessario iscriversi in palestra, piscina o altra struttura sportiva per rispettare questi “tempi”, perché la maggior parte delle aree urbane dispone di parchi, aree verdi o zone pedonali dove è possibile camminare, correre, giocare a tennis o a pallone.
«Lo sport può essere utilizzato alla pari di un farmaco, ma esattamente come nei medicinali un eventuale sovradosaggio oppure l’uso scorretto possono determinare eff‰etti collaterali a breve e lungo termine», avverte il dottor Lucio Genesio, specialista in Medicina dello sport presso l’Unità operativa di riabilitazione ortopedica e sportiva dell’Ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo (www.humanitasgavazzeni.it). «Il movimento infatti sottopone l’organismo a un certo grado di stress, meccanico e metabolico, che va aff‰rontato con le dovute precauzioni e la corretta gradualità: frequenza, intensità e tipologia di esercizio dipendono dallo stato di salute generale e dal livello di allenamento, senza voler esagerare né strafare».
In caso contrario, anziché benefiœciare dello sport, si rischia di incorrere in patologie da sovraccarico, talora acute, come stiramenti e distorsioni, o più sovente croniche, come le tendinopatie. Le cause? Potrebbe essere colpa di un’attrezzatura sbagliata (per esempio, un paio di scarpe non adatte alla corsa), di un’eccessiva sollecitazione sulle articolazioni che manifestano già qualche problema oppure di un eccessivo aff‰aticamento, magari dopo mesi di inattività.

Non tutti sono uguali

Prima di iniziare, è importante sottoporsi a una visita medico-sportiva per personalizzare l’attività in base alle proprie caratteristiche costituzionali e alla preparazione atletica di base: lo screening è importante anche quando si vuole intraprendere uno sport di base, come la corsa o il ciclismo, in quanto gli stessi movimenti vengono reiterati innumerevoli volte, con il rischio di sviluppare (se ci sono fattori predisponenti) una patologia prima infiœammatoria e poi addirittura degenerativa.
Ciascuno sport infatti stimola il corpo in modo diverso e può essere adatto o meno al proprio stato di forma. «I pazienti cardiopatici, ad esempio, dovranno evitare la pratica delle attività prevalentemente anaerobiche, ovvero scatti, lanci e tutti gli sport che richiedono uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo e possono sottoporre il cuore a rischio», suggerisce lo specialista. Per questi soggetti, è consigliata invece la pratica di attività aerobiche, quali camminate, bicicletta, sci di fondo e nuoto (a bassa intensità e a più lunga durata), il cui obiettivo è principalmente quello di migliorare la funzionalità cardiorespiratoria e bruciare il grasso corporeo.
«La corsa è controindicata invece in caso di discopatia lombare o problemi alle ginocchia, il nuoto è sconsigliato in presenza di lombalgie acute, mentre la ginnastica in acqua, meglio se a temperatura fredda, può essere particolarmente benefiœca per i pazienti con artrosi e lombalgia cronica».
Ma anche le attività ritenute meno impegnative – come yoga, pilates e tai chi – richiedono cautela in particolari soggetti, perché le posture che puntano a migliorare la flessibilità del corpo e l’equilibrio possono non essere appropriate in alcuni stati di soff‰erenza articolare.
«Sicuramente non bisogna allarmarsi se, dopo le prime uscite, si avvertono lievi dolori muscolari o articolari che manifestano una reazione del corpo alla “rimessa in moto” a cui è stato chiamato», riprende il dottor Genesio. «Di norma, si tratta di fastidi che si risolvono nell’arco di 24-48 ore e sono dovuti a micro traumi a livello dei tessuti, in cui si accumulano prodotti del metabolismo che stimolano le terminazioni nervose e causano il fastidio».

Campanelli d’allarme

  

Diverso è il caso di un dolore costante, che si protrae per una settimana (o oltre) e spesso è associato ad altri sintomi (gonfiœore, ematoma, difficoltà di movimento, etc): l’esercizio fiœsico espone a tutte quelle sindromi da overuse e overload (ovvero, eccesso di sollecitazione e sovraccarico) che sono tipiche anche delle malattie professionali, perché mettono a dura prova muscoli, tendini, legamenti e articolazioni, compresi i tessuti più “resistenti” come ossa e cartilagini.
Ecco perché molte patologie vengono indicate con nomi tipici, come “gomito del tennista” (epicondilite), “ginocchia del calciatore” (meniscopatia o condropatia in ginocchio varo), “spalla del nuotatore” (tendinopatia della cuffiœa dei rotatori), “ginocchio del saltatore” (tendinopatia rotulea) o “frattura del marciatore” (frattura metatarsale da stress), solo per citarne alcune.
Il corpo va ascoltato nel suo linguaggio silenzioso, fatto di sensazioni e limiti da rispettare, scordando il motto “No pain, no gain” – cioè, “Non c’è progresso senza dolore” – proclamato negli anni Ottanta dall’attrice Jane Fonda nei suoi video di aerobica.
«Al contrario, i muscoli non devono lavorare fiœno al punto di provare soff‰erenza, perché lo sport va dosato e inserito all’interno di un programma che, oltre ad aumentare gradualmente durata e intensità, preveda anche qualche esercizio di riscaldamento e allungamento muscolare prima di iniziare», raccomanda Genesio.

Anche il cibo previene i traumi

Trenta minuti di corsa leggera, un’ora di camminata a passo veloce, una partita a calcio con gli amici o un programma di fiœtness in palestra: seppure praticati a livello amatoriale, comportano per l’organismo una perdita di acqua, sali minerali e zuccheri, che vanno opportunamente reintegrati a tavola.
«In genere, si ritiene sufficiente un’alimentazione più abbondante e calorica rispetto a chi conduce una vita sedentaria, mentre l’attività fiœsica sottopone corpo e mente a uno stress che spesso non viene compensato dai normali cibi, oggi troppo raffinati, frutto di coltivazioni intensive, stoccati per lunghi periodi e dunque impoveriti dei naturali nutrienti», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in Medicina dello sport e Scienza dell’alimentazione, nonché campione di body building negli anni Ottanta (www.massimospattini.com). «Questo rende necessario assumere idonei integratori, dallo zinco al magnesio, dalla creatina alla vitamina D, che vanno indicati da un medico dello sport o un nutrizionista dopo un’attenta valutazione di metabolismo, stile di vita, alimentazione e ovviamente tipologia di attività praticata».
Normalmente, comunque, un’alimentazione varia ed equilibrata costituisce una buona base di partenza: non a caso, la dieta mediterranea viene considerata il modello che meglio soddisfa i fabbisogni nutrizionali degli sportivi grazie al largo impiego di cereali, frutta e verdura, legumi e carni bianche, alimenti che nel loro insieme garantiscono un rilascio costante di energia per tempi prolungati e un sufficiente apporto di proteine.
«Vanno privilegiati gli alimenti a basso indice glicemico e ricchi di œfibre, che non innalzano bruscamente la glicemia nel sangue e vengono assorbiti più lentamente», suggerisce Spattini. «È il caso di frutta, verdura e cereali integrali, ad esempio, senza dimenticare l’importanza della giusta quantità di grassi, soprattutto quelli monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva o della frutta secca a guscio».

Tre ore dopo il pasto

  

Fondamentali sono anche le proteine, necessarie per costruire i muscoli e ripararli, così come per rendere più forti e salde le ossa, sostenendo gli sforzi fisici e riducendo il rischio di infortuni o lesioni e diminuendo l’appannamento mentale da a‰ffaticamento.
Un adulto deve introdurne giornalmente un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo, aumentandole a 1,5-2 grammi quando si pratica sport: quelle di origine animale, contenute in carne, pesce, uova, latte e latticini, hanno un alto valore biologico perché racchiudono tutti gli otto aminoacidi defiœniti essenziali (treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, leucina, valina), che l’organismo non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente per fronteggiare i propri bisogni e deve necessariamente assumere dall’alimentazione. «Meno nobili, perché non contengono tutti questi aminoacidi essenziali, sono invece le proteine vegetali», riferisce Spattini, «seppure esistano particolari combinazioni, come pasta e legumi, che rappresentano un buon compromesso».
Qualunque sia il menù, l’importante è non praticare sport a stomaco pieno, perché l’organismo non riesce a soddisfare la richiesta di un maggiore afflusso di sangue che arriva sia dall’intestino (per la digestione) sia da cuore e muscoli (per sostenere lo sforzo œfisico). Risultato: maggiore fatica e minori risultati.
Devono quindi trascorrere almeno tre ore fra l’ultimo pasto completo e l’allenamento, che però non deve essere affrontato neppure a digiuno. Soprattutto chi fa esercizio in pausa pranzo o magari la sera, dopo il lavoro, deve prevedere una buona colazione e un paio di spuntini, a metà mattinata e pomeriggio: per esempio, un panino con prosciutto e bresaola accompagnato da una spremuta o uno yogurt greco con cereali integrali, un frutto e un pugno di mandorle.
La stessa attenzione va riservata anche in fase di recupero, quando – oltre a reintrodurre molta acqua – vanno consumati pasti facili da digerire e completi per favorire il ripristino dell’equilibrio idrosalino e delle riserve energetiche dell’organismo: un primo piatto a base di cereali o derivati; un secondo piatto di carne magra (o di legumi, se l’atleta è vegetariano o vegano), pesce, verdura e frutta. Così, il menù post-allenamento è servito.

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