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Benessere

Ricette sane e gustose con lo yogurt

08/03/2017  Oltre a essere una fonte preziosa di proteine, calcio e vitamine, grazie ai suoi probiotici allevia diversi disturbi intestinali. In più è un alimento molto versatile in cucina, e si può anche preparare con le proprie mani.

Al naturale o arricchito di gusto e aromi, un vasetto di yogurt è uno scrigno prezioso di nutrienti, alleato della nostra salute e amico del palato. Delle proprietà dello yogurt abbiamo parlato con la biologa nutrizionista Francesca Noli. «Lo yogurt è un prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte, primariamente quello vaccino», spiega l’esperta. «Contiene batteri vivi che quando entrano nel nostro stomaco non resistono all’acidità gastrica. Una definizione più precisa dovrebbe essere quella di latte acidificato o fermentato».
L’apporto di grassi è variabile, in quello parzialmente scremato è quasi nullo. Di conseguenza lo yogurt scremato è meno calorico. Nel dettaglio per 100 millilitri di yogurt intero abbiamo 60 calorie, 46 in quello parzialmente scremato, 36 in quello scremato e 110 in quello alla frutta. In quest’ultimo ci sono più carboidrati e aromi. Si tratta in generale di un alimento nutrizionalmente ricco anche di proteine, calcio e vitamine A, B, C. «I due fermenti contenuti nello yogurt», continua la nutrizionista, «sono il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Essi trasformano il lattosio in acido lattico e rendono lo yogurt un alimento più adatto anche a chi è intollerante al lattosio. Grazie ai fermenti, lo yogurt è utile in caso di stipsi, diarrea, reflusso gastro-esofageo. Riduce il gonfiore addominale e il meteorismo e aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario».
Lo yogurt arricchito con i probiotici è in grado di riequilibrare la flora intestinale. I probiotici sono dei ceppi già presenti nel nostro intestino, sono attivi e vitali, resistenti ai succhi digestivi. Lo yogurt arricchito con gli steroli vegetali è invece utile per combattere il colesterolo.

SI CONSUMA COSÌ

«Piuttosto che prendere una preparazione industriale è molto meglio aggiungere noi la frutta allo yogurt intero» consiglia la nutrizionista. «Per educare il gusto preferiamo uno yogurt naturale, evitando così anche l’aggiunta dello zucchero. Così come si dovrebbero evitare le creme allo yogurt e i dessert perché sono più ricchi di grassi e di zuccheri. Lo yogurt andrebbe consumato preferibilmente a colazione; come spuntino di metà mattina o pomeriggio è meglio un frutto, che ha un maggiore potere saziante e un modesto contenuto calorico. Se per la colazione si consuma uno yogurt con l’aggiunta di cereali misti con una banana affettata poi non c’è bisogno dello spuntino.
Non consiglio la dieta dello yogurt, come in generale quelle monocibo, perché non sostituisce gli altri alimenti e non ha un potere saziante. È bene cercare sempre quello che ha una scadenza maggiore, perché i fermenti decadono. Evitare di tenerlo troppe ore fuori dal frigo perché si deteriora dal punto di vista organolettico».
Lo yogurt può essere usato come condimento delle insalate al posto dell’olio, e può essere la base di salse da aggiungere al pesce (con l’aggiunta di limone ed erbe aromatiche come prezzemolo, erba cipollina e menta), è ottimo anche aggiunto all’impasto dei dolci al posto del burro.

COME FARLO IN CASA

  

Si parte da un litro di latte, meglio a lunga conservazione. Se invece si usa quello fresco, va fatto bollire e raffreddato sotto i 40 gradi. Si aggiunge quindi o un vasetto di yogurt o un preparato in busta di fermenti liofilizzati che si acquista in farmacia e che contiene i due ceppi. Poi si distribuisce nei vasetti, meglio se di vetro, e si mette nella yogurtiera (è un recipiente con un termostato che mantiene la temperatura giusta) per dieci o 12 ore, o in alternativa nel forno a 37 °. Con un litro di latte si producono sette vasetti da 150 millilitri poi si può aromatizzare, per esempio con caffè liofilizzato e zucchero o un cucchiaino di marmellata di fragole. Tenere in frigo almeno tre ore prima di consumarlo.

SCEGLI IL TUO PREFERITO

KEFIR.
È una bevanda ricca di fermenti lattici e probiotici ottenuta dalla fermentazione del latte tramite un’associazione di batteri e di lieviti. Ricca di probiotici è in grado di migliorare e potenziare la flora batterica intestinale.
 

YOGURT GRECO.
Subisce un’ulteriore processo di filtraggio ed è quindi più compatto e più proteico, e contiene meno lattosio. Ha anche meno zuccheri e meno sodio.
 

CON ALTRI LATTI.
Per la produzione dello yogurt può essere utilizzato ogni tipo di latte (di capra, di pecora…). Anche il latte di soia, totalmente vegetale, può essere fermentato.

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