È la stagione dello sport all’aria aperta. Gli esperti assicurano che allenarsi outdoor aiuta corpo e mente. Una medicina a costo zero, da prendere una volta al giorno per mezz’ora, cinque giorni a settimana. Camminare o correre? Se siete alla ricerca dell’attività adatta a voi, vi offriamo alcune soluzioni modulabili sulle singole esigenze e obiettivi.
CORSA PER RIACQUISTARE LA LINEA
Se vuoi recuperare tono, forma e rimetterti in gioco, corri. Democratica, poco costosa, la corsa non segue la stagionalità: fa bene sempre.
«Come tutte le altre attività aerobiche, correre regala all’organismo grandi benefici», spiega Massimo Pirola, personal trainer esperto in Ocr (Obstacle corse race). «Controlla la pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi e colesterolo, migliora l’efficienza cardiocircolatoria, tiene lontani depressione e stress. Amica della linea, favorisce il calo e il controllo del peso. Quanto si consuma nella corsa? «A 10 chilometri all’ora, il consumo energetico medio è di 700 calorie. Si consiglia comunque di effettuare sempre una visita medica di controllo prima di cominciare», conclude Pirola.
WALKING PER BRUCIARE I GRASSI
Camminare è naturale: è la conquista dei bambini e il beneficio degli adulti. Adatto a tutti, non stressa le articolazioni e aiuta a bruciare i “grassi di riserva”, quelli che si nascondono nei rotolini su girovita, pancia, lato B.
«Per bruciare i grassi è necessario elevare la temperatura corporea, e questo avviene dopo 30 minuti di attività continuata», spiega Bruno Marquez, personal trainer a Milano. «Importante controllare la velocità: camminare a lungo, a passo costante che percorre circa 5 chilometri all’ora, consente di bruciare la ciccia nascosta. A bassa velocità, il dispendio calorico è fra 200 e 250 calorie l’ora. È poi anche importante tenere sempre lo stesso ritmo e accompagnare i movimenti con le braccia. Tenendo i gomiti a 90 gradi, la falcata sarà più ampia e maggiore la tonificazione dei glutei».
Ma quanto bisogna camminare? Gli esperti consigliano di compiere 10.000 passi al giorno, che corrispondono cioè a 6.500/7.000 metri, per mantenere o riconquistare tono e forma. E se non sempre è possibile, rimaniamo nei parametri consigliati: 30.000 passi a settimana, che corrispondono a 150 minuti. Come misurarli? Con il contapassi o con il pedometro, che registra ogni movimento fatto dai nostri piedi.
THAI CHI RUNNING: IL MIX FUNZIONA
Il mix può sembrare strano ma funziona. Il Thai chi si unisce al Running e dà vita al Thai chi running. Diffuso in America da Danny Dreyer, pluri maratoneta, autore di un manuale tradotto in quattordici lingue che, soltanto negli Stati Uniti, ha venduto ben 150 mila copie, questo metodo è approdato in Italia grazie al suo allievo Gary Breckett, istruttore certificato e runner.
«Quattro i punti chiave del Thai chi running: allineamento posturale, percezione del corpo, respirazione, rilassamento», spiega Dreyer nel suo manuale. «Bisogna puntare sull’energia interna per procedere, non sulla forza muscolare. Così, si ha maggiore fluidità nella falcata, minore contrazione muscolare e impatto del piede sul terreno, si riduce in modo notevole il rischio di infortuni, specie per chi corre su lunghe distanze». Per provare, le informazioni sono su www.chicorrente.com. E per approfondire c’è il libro Chi running: un rivoluzionario approccio naturale alla corsa, di Danny e Katherine Dreyer (Ultra Sport, 340 pagine, 22 euro).
BAREFOOTING: LA SCELTA NATURALE
Non tradizionale, ma efficace, è la camminata a piedi nudi. Niente scarpe nel Barefooting: il piede va a contatto diretto con il suolo. Non è facile abituarsi, all’inizio si storce il naso. Ma l’approccio è naturale e chi lo pratica lo definisce un autentico elisir. E i benefici? Tanti, sia fisici che psicologici. Camminare scalzi fa bene alla colonna, migliora la postura, favorisce il ritorno venoso al cuore riducendo i gonfiori agli arti inferiori. Il diretto contatto con il suolo ha l’effetto di un piacevole massaggio che stimola la produzione di endorfine, ormoni del buonumore. L’approccio al Barefooting non è semplice: siamo nati scalzi, ma ci siamo abituati alle scarpe. Per questo, si può fare pratica in casa, abituandosi al freddo del pavimento, prima di uscire: ci sono percorsi attrezzati dove sperimentare la tecnica. Cercateli su www.nati-scalzi.org.
DEEP WALKING: MARCIA E MEDITA
Se proprio non siete tipi da passeggiate scalzi, tenete le scarpe, ma camminate con l’anima. La novità si chiama Deep walking, cammino profondo. Si cammina nella natura, con passo lento, in silenzio, praticando esercizi di respirazione che aprono il diaframma. Bastano 30 minuti al giorno per ritrovare la consapevolezza del proprio corpo, bruciare calorie, ridurre i livelli di colesterolo e stress. Volete provare? Info su www.deepwalking.org o su www.cammini.eu.
LA PROPOSTA: NON SOLO CALCIO
Amate il calcio e il walking? Uniteli. Il risultato si chiama walking football, ovvero calcio camminato. Lanciato sei anni fa in Inghilterra come esperimento, oggi questa disciplina è un torneo con 250 squadre e migliaia di tesserati, ed è approdata in Italia nel 2014. Le caratteristiche? Si gioca sei contro sei su un campo di calcio a cinque, si cammina ma c’è il divieto assoluto di correre e alzare la palla più di un metro e mezzo: se uno trasforma il passo veloce in corsetta, l’arbitro ferma il gioco e dà un calcio di punizione agli avversari. La disciplina piace agli anziani, alle donne, ma anche a coloro che, per motivi fisici, non possono fare attività “di corsa”.