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Benessere

Sulle piste allenati e preparati

06/03/2015  Per sciare al meglio, ed evitare gli infortuni, bastano 45 minuti al giorno di ginnastica mirata. Ricordatevi di fermarvi se avvertite la stanchezza e di curare bene l’alimentazione: fare sport non ci autorizza a eccedere.

Il fruscio della neve sotto gli sci, la leggerezza che si avverte alla fi ne di una pista, l’ebbrezza della velocità, il contatto con la natura: sciare è aff ascinante, ma anche faticoso. «Se non si è grandi sportivi la parola d’ordine è prudenza.
Lo sci ha una componente mista, basilare allenare sia la forza, che coinvolge l’apparato muscolo- tendineo che la resistenza, cioè l’apparato cardiovascolare» spiega Federico Colli, maestro di sci, tecnico federale, preparatore atletico di sci alpino e hockey a Courmayer e Milano. «Per evitare infortuni è bene aff rontare le discese con il fi sico preparato. Non ci si può improvvisare campioni. Per essere in forma non occorrono massacranti sedute: basta sapere che cosa fare e dedicarvi almeno 45 minuti al giorno, in casa o in palestra».

Come impostare la preparazione?
«Bisogna allenare l’asse caviglie-ginocchia- bacino. Oltre ad avere quadricipiti tonici, fl essori di cosce e anche robusti, tronco e braccia forti, occorre buona elasticità dei muscoli addominali e della fascia lombare, che assicurano stabilità nella sciata. Altro aspetto importante da allenare è la propriocettività, la capacità di percepire il proprio corpo, riconoscere la posizione nello spazio, migliorare equilibrio e sensibilità, attivare la muscolatura per correggere in modo repentino gli sbilanciamenti» prosegue Colli. «E una volta in pista, buonsenso. Iniziare con le piste più diffi cili, non è scelta azzeccata. Partite su una pista inferiore al vostro livello, almeno 2-3 discese, a velocità moderata, e quando vi sentite stanchi fermatevi. Secondo le statistiche, la maggior parte degli infortuni avvengono nella seconda parte della giornata, a gambe aff aticate». Sulla neve, dieta misurata, alimentazione mirata e niente grappini. «Ci si nasconde spesso dietro al fatto che, stando sugli sci tutto il giorno, si bruciano calorie e quindi a tavola si può abbondare», spiega Elena Casiraghi, specialista in alimentazione e integrazione dello sport. «Ma il corpo non riesce a “stoccare in magazzino” nulla, a parte i grassi: tutto ciò che mangiamo in eccesso, viene trasformato in adipe. Puntate su una colazione bilanciata: carboidrati per fornire energia, proteine per prolungare il senso di sazietà. A colazione, yogurt bianco, un frutto, muesli non zuccherato. Se preferite le fette biscottate, ne bastano due-tre con marmellata o una di pane, in alternativa con ricotta o fi occhi di latte. Se amate il salato, scegliete un toast. Accompagnate la colazione a una bevanda calda: tè verde o bianco, o ca è. Mentre si scia, prevedete un break per un piccolo rabbocco di energie. In baita, via libera a una bevanda calda e un piatto di aff ettati magri.

Niente alcolici: in pista bisogna tener sempre alta la lucidità mentale. Va bene anche una barretta sostitutiva del pasto: ideali quelle con proteine della soia o del latte. La cena è basilare per recuperare energie perse e stress muscolare», continua l’esperta. «Puntate sul piatto unico che comprenda: 1/3 di proteine, (pollo, tacchino, bresaola, speck); 1/3 di verdure; 1/3 di cereali integrali, farro, orzo, grano. Se vi piace la polenta, optate per quella di grano saraceno o di farina integrale. Siete fra quelli che “al dolce non rinuncio”? Saltate i cereali a cena e concedetevi una piccola porzione di torta», conclude la dottoressa.

Esercizi per la ginnastica pre-sciistica

1. PER LE CAVIGLIE
Eretti, un piede in appoggio sulla tavoletta (si acquista nei negozi di articoli sportivi), l’altro sollevato, mantenetevi in equilibrio concentrando il lavoro sui muscoli di gambe e caviglie. Due ripetizioni da un minuto per gamba.

2. SQUAT PER GAMBE E GLUTEI
Partite eretti, braccia lungo i fi anchi, piedi a larghezza spalle. Portando avanti le braccia, piegatevi sulle gambe come a volervi sedere fi no ad arrivare con l’angolo delle ginocchia a 90°. Tornate in posizione iniziale e ripetete. Due serie da 20 ripetizioni.

3. SALTELLI PER COSCE
In piedi, braccia lungo i fi anchi, eff ettuate un piccolo salto spingendovi con forza verso l’alto. Aiutatevi con il movimento delle braccia per avere più forza e stabilità. Tre serie da 30 saltelli.

4. T-STAND
Con gli avambracci a contatto con il suolo, gambe distese in appoggio sulle punte dei piedi, tenete la posizione contraendo al massimo gli addominali (e i glutei). Tre ripetizioni da 30 secondi.

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