Sulle piste allenati e preparati

Il fruscio della neve sotto gli sci, la leggerezza che si avverte alla fi ne di una pista, l’ebbrezza della velocità, il contatto con la natura: sciare è aff ascinante, ma anche faticoso. «Se non si è grandi sportivi la parola d’ordine è prudenza.
Lo sci ha una componente mista, basilare allenare sia la forza, che coinvolge l’apparato muscolo- tendineo che la resistenza, cioè l’apparato cardiovascolare» spiega Federico Colli, maestro di sci, tecnico federale, preparatore atletico di sci alpino e hockey a Courmayer e Milano. «Per evitare infortuni è bene aff rontare le discese con il fi sico preparato. Non ci si può improvvisare campioni. Per essere in forma non occorrono massacranti sedute: basta sapere che cosa fare e dedicarvi almeno 45 minuti al giorno, in casa o in palestra».

Come impostare la preparazione? «Bisogna allenare l’asse caviglie-ginocchia- bacino. Oltre ad avere quadricipiti tonici, fl essori di cosce e anche robusti, tronco e braccia forti, occorre buona elasticità dei muscoli addominali e della fascia lombare, che assicurano stabilità nella sciata. Altro aspetto importante da allenare è la propriocettività, la capacità di percepire il proprio corpo, riconoscere la posizione nello spazio, migliorare equilibrio e sensibilità, attivare la muscolatura per correggere in modo repentino gli sbilanciamenti» prosegue Colli. «E una volta in pista, buonsenso. Iniziare con le piste più diffi cili, non è scelta azzeccata. Partite su una pista inferiore al vostro livello, almeno 2-3 discese, a velocità moderata, e quando vi sentite stanchi fermatevi. Secondo le statistiche, la maggior parte degli infortuni avvengono nella seconda parte della giornata, a gambe aff aticate». Sulla neve, dieta misurata, alimentazione mirata e niente grappini. «Ci si nasconde spesso dietro al fatto che, stando sugli sci tutto il giorno, si bruciano calorie e quindi a tavola si può abbondare», spiega Elena Casiraghi, specialista in alimentazione e integrazione dello sport. «Ma il corpo non riesce a “stoccare in magazzino” nulla, a parte i grassi: tutto ciò che mangiamo in eccesso, viene trasformato in adipe. Puntate su una colazione bilanciata: carboidrati per fornire energia, proteine per prolungare il senso di sazietà. A colazione, yogurt bianco, un frutto, muesli non zuccherato. Se preferite le fette biscottate, ne bastano due-tre con marmellata o una di pane, in alternativa con ricotta o fi occhi di latte. Se amate il salato, scegliete un toast. Accompagnate la colazione a una bevanda calda: tè verde o bianco, o ca è. Mentre si scia, prevedete un break per un piccolo rabbocco di energie. In baita, via libera a una bevanda calda e un piatto di aff ettati magri.

Niente alcolici: in pista bisogna tener sempre alta la lucidità mentale. Va bene anche una barretta sostitutiva del pasto: ideali quelle con proteine della soia o del latte. La cena è basilare per recuperare energie perse e stress muscolare», continua l’esperta. «Puntate sul piatto unico che comprenda: 1/3 di proteine, (pollo, tacchino, bresaola, speck); 1/3 di verdure; 1/3 di cereali integrali, farro, orzo, grano. Se vi piace la polenta, optate per quella di grano saraceno o di farina integrale. Siete fra quelli che “al dolce non rinuncio”? Saltate i cereali a cena e concedetevi una piccola porzione di torta», conclude la dottoressa.