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domenica 27 settembre 2020
 
 
Benessere

Un pieno di verdure per ritrovare la linea

04/03/2015  Riscopriamo i principi della corretta alimentazione: cereali integrali, latti vegetali e proteine a cena, soprattutto pesce, ricco di Omega3.

Se ci sentiamo un po’ appesantiti e ci riproponiamo di rimetterci in forma al più presto, l’inizio della nuova stagione è una buona occasione per riformulare in modo corretto la nostra alimentazione. «Immaginiamo di andare al supermercato per la nostra spesa. Riempiamo il carrello di frutta e verdure, teniamoci alla larga dal reparto dei dolci, arrivati agli scaffali della pasta scegliamo quella integrale. E poi, tanta acqua naturale, al bando le bevande gassate o con zuccheri aggiunti, e dedichiamo una particolare attenzione al banco del pesce». È questo il primo consiglio pratico della dottoressa Rosa Lenoci, biologa nutrizionista dell’Associazione biologi nutrizionisti italiani, e docente di Scienza degli alimenti. «Non è infatti un’occasionale trasgressione a farci perdere la linea, ma un’errata alimentazione durante il resto dell’anno», continua l’esperta.

Nessuna dieta restrittiva quindi: è sufficiente osservare alcuni semplici accorgimenti per mantenere la forma  fisica e soprattutto la salute. Si comincia dalla colazione, che deve garantirci una buona fonte di energia. «Un mix ideale», consiglia Lenoci, «prevede pane integrale, frutta (a pezzi, spremuta o frullata) e un cucchiaino di marmellata per assicurarci la giusta dose di zuccheri semplici. Al posto del latte vaccino optiamo per i tanti latti vegetali: come quello di avena, di riso, persino di miglio».

I cereali devono essere sempre il più possibile integrali, a basso indice glicemico e ricchi di fibre. Le farine raffinate, così come il riso bianco, hanno invece un’alta concentrazione di zuccheri. Le raccomandate cinque porzioni di frutta e verdura vanno distribuite nell’arco di tutta la giornata, e sono dei perfetti spuntini da alternare con uno yogurt bianco naturale. «Occorre stare alla larga dai distributori automatici», ammonisce la nutrizionista, «che sono sempre più numerosi ma dispensano calorie e grassi del tutto inutili al nostro corpo e sono una delle cause dell’aumento dell’obesità ».

Come spezza fame meglio allora portarsi in ufficio una scorta di semi oleosi (di girasole, di zucca) o di frutta secca (mandorle o noci, in modica quantità), preziosi per il contenuto di Omega6. A pranzo abbiniamo un piatto di pasta o di cereali (ottimo il farro) a delle verdure che abbassano l’indice glicemico del pasto. E se abbiamo ancora fame, aggiungiamo un frutto.

Da limitare al massimo il consumo di grassi saturi contenuti in salumi, formaggi, carni. «Il pasto più proteico della giornata deve essere la cena», continua la dietologa. «Dobbiamo aumentare il consumo di pesce, l’alimento di origine animale più consigliato perché non contiene grassi saturi ed è ricco di Omega3, elemento amico della nostra salute, per la sua e efficacia nella prevenzione di disturbi cardiovascolari e tumori. Meglio preferire i pesci di piccola taglia, come gli sgombri, le alici e le sarde, in quanto sono alla base della catena alimentare e hanno meno probabilità di accumulare mercurio.

Vanno bene anche i molluschi, come seppie e calamari, senza però eccedere, poiché hanno un contenuto più alto di colesterolo». «Il mio consiglio», conclude, «è di non tenere conto delle calorie, e del peso degli alimenti. Dobbiamo invece riscoprire il senso di fame e sazietà. Spesso, infatti, mangiamo senza ascoltare i segnali del nostro corpo, che invece ha una sua intelligenza. Come si fa a riconoscere la fame? È semplice, basta chiederselo prima di addentare una barretta di cioccolato o un biscotto, e il corpo ci risponderà. Un corpo che non dobbiamo dimenticare di tenere in movimento, con la classica palestra, ma anche con una camminata veloce quotidiana».

Infine idratiamoci: tanta acqua, e se abbiamo difficoltà a buttarla giù, allora vanno bene anche le tisane, come quella al  finocchio che facilita i processi di digestione. Senza zuccheri, però!

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