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Benessere

Un bel piatto di lenticchie e si parte bene

05/03/2015  Ceci, fagioli, fave e lupini sono una fonte preziosa di proteine vegetali e di fibre. Danno il meglio se associati ai cereali, e consumarli fa bene anche al pianeta.

Se abbiamo iniziato l’anno con un piatto di lenticchie, abbiamo fatto onore non solo alla tradizione, ma anche alla nostra salute. Rispettando il principio della nutraceutica “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo”, lanciato da Ippocrate nel lontano IV secolo a.C., ma ancora attualissimo. Mangia ciò che non ti fa ammalare, e magari ti può anche curare.

I legumi, ad esempio. Fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie e lupini sono nel contempo gustosi per il palato e ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Nella tradizione culinaria regionale, i legumi sono ingredienti primari. In Italia se ne producono molteplici varianti di nicchia, alcune (ad esempio la lenticchia di Castelluccio di Norcia o il fagiolo di Sorana) riconosciute a livello europeo con un marchio che crea reputazione commerciale – quello Igp, Indicazione geografi ca protetta. Vengono commercializzati freschi, surgelati, secchi o in barattolo (e in quest’ordine decrescente mantengono le qualità organolettiche). Sono ricchi di fibre. Eppure i consumi di legumi sono al palo da trent’anni. Forse perché negli anni Sessanta erano chiamati la “carne dei poveri”. Oppure perché i lunghi tempi di preparazione (i legumi secchi richiedono ammollo, quelli freschi sbucciatura) li penalizzano rispetto ai cibi a cottura veloce. Ma, complice la crisi e la maggior consapevolezza dei consumatori, la rivincita dei legumi potrebbe essere in arrivo. Perché fanno bene al corpo e all’ambiente.

Apportano all’organismo nutrienti analoghi a quelli della carne, senza i rischi associati al consumo di quest’ultima. Introdurli nella dieta quotidiana aiuta la sostenibilità del Pianeta: coltivare un chilo di cereali richiede un decimo dell’energia e un centesimo dell’acqua necessaria a produrre un chilo di carne bovina. «I legumi sono una fonte prioritaria di proteine (e quindi di aminoacidi), specie per i vegetariani e i vegani» spiega il dottor Arrigo Cicero, esperto di nutraceuti ca dell’Università di Bologna. «Inoltre le proteine dei legumi contengono meno “scorie” e quindi sono meno pericolose per i soggetti con declino funzionale del rene (per patologia o per età)».

legumi sono dunque la fonte più cospicua di proteine vegetali, che pur non off rendo tutti i vantaggi di quelle animali, non ne presentano i rilevanti svantaggi. È statisticamente dimostrato come il consumo di carne sia correlato con alcune patologie, anche importanti, quali l’ipercolesterolemia e il tumore al colon.

Uno stratagemma utile per migliorare la qualità proteica dei legumi è quello di associarli ai cereali. Evidenza che, prima che dalle analisi di laboratorio, è stata individuata dalla cultura gastronomica italiana, che in diverse ricette regionali azzecca l’abbinamento nutrizionalmente corretto (pasta e fagioli, risi e bisi, cavatelli con i ceci…).

I legumi hanno un unico svantaggio: nel loro processo digestivo alcuni zuccheri, fermentando nell’intestino, possono provocare gonfiori, fl atulenza, meteorismo. Graduati individualmente e dunque non sempre riscontrabili, tali fastidi non vanno però confusi con quelli derivanti da una cottura errata. Quando sono secchi, i legumi richiedono nella preparazione gesti semplici ma una continua attenzione: la preventiva cernita di eventuali impurità, un ammollo che ne permetta la completa reidratazione in base alla grandezza e qualità (quelli piccoli non lo richiedono).

Per ridurre la fermentazione batterica è utile sostituire una o due volte l’acqua di ammollo, che può essere integrata con del bicarbonato di sodio, che rende i semi più digeribili e morbidi. Un altro suggerimento: aggiungere una manciata di semi di fi nocchio all’acqua di cottura. Tra vantaggi e svantaggi, sicuramente la bilancia pende a favore dei primi. I legumi fanno bene, costano poco, la loro produzione non impatta sull’ambiente. Inserirli nella dieta è un buon proposito di inizio anno. La nutraceutica approva.

 
 
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