Con il caldo passa la fame. Si è attratti da cibi freschi, spesso dolci, e bevande zuccherate, che non sempre però fanno parte di una dieta sana ed equilibrata. Mantenere l’equilibrio tra gola e salute non è mai facile, ma d’estate la faccenda si complica. E poi mancano le energie, la pressione si abbassa e spesso si cerca nel cibo la soluzione. A spiegarci quanto sia importante fare le scelte giuste a tavola è il libro L’alimentazione, l’ultimo volume della collana I tascabili della salute, a cura di Silvio Garattini e Istituto Mario Negri, per San Paolo Edizioni. Gli autori sono Silvano Gallus, responsabile del Laboratorio di Ricerca sugli Stili di Vita dell’Istituto Mario Negri di Milano, e Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana, Dipartimento di Politiche per la salute dello stesso istituto. Nel libro i due epidemiologi non propongono diete miracolose, ma traducono in modo semplice ciò che oggi sappiamo con maggiore certezza dalla ricerca scientifica, affrontando domande essenziali: quando mangiare, quanto mangiare, cosa scegliere e quali alimenti è opportuno limitare, spiegandone le ragioni.

E la domanda ricorrente in questi giorni è: con il “caldone” come ci regoliamo a tavola? Privilegiando frutta e verdura ricche d’acqua (anguria, melone, pesche, cetrioli e pomodori), scegliendo proteine leggere (pesce e carne bianca, yogurt, ricotta, uova e legumi), cereali – meglio se integrali – magari freddi in insalata (anche la pasta fredda va bene, è più digeribile!), cercando di limitare cibi grassi e fritti, che rallentano la digestione, quelli troppo piccanti (aumentano la temperatura corporea), e cercando di non esagerare con alcol e caffè, che favoriscono la disidratazione. Infine, mai scordare la frutta secca, ottimo energizzante come spuntino. Regole alimentari che però possono valere anche negli altri mesi dell’anno, con le dovute variazioni stagionali. Perché i principi fondamentali di un’alimentazione sana sono relativamente semplici: l’importante è sapere dove cercare, come documentarsi, per distinguere la verità scientifica dalla moda del momento.

È proprio questo il messaggio del volume dei due scienziati: a Silvano Gallus abbiamo rivolto qualche domanda per saperne di più.

Dalla piramide alimentare (tipica del modello di dieta mediterranea) si è passati alla composizione del piatto (il “piatto del mangiar sano” proposto dalla Harvard School): cosa significa questo cambio di prospettiva? E nella stagione calda come andrebbe composto il piatto ideale? «La piramide alimentare rimane uno strumento molto utile perché ci dice con quale frequenza consumare i diversi alimenti nell'arco della settimana. Il modello del piatto, invece, ci aiuta a costruire concretamente un pasto equilibrato. Oggi sappiamo infatti che conta soprattutto il modello alimentare nel suo complesso e non il singolo alimento. Anche d'estate il principio non cambia: metà del piatto dovrebbe essere occupata da verdure e frutta, un quarto da cereali preferibilmente integrali e un quarto da fonti proteiche salutari, come pesce, legumi o pollo, con olio extravergine d'oliva come condimento e acqua come bevanda principale».

Dopo il “cosa” mangiare, passiamo al “quanto”. Con il gran caldo si tende spesso a mangiare meno. È un comportamento sano? Come regolarsi con le dosi?

«Con il caldo è normale avere meno appetito. Se il peso è nella norma e l’alimentazione rimane equilibrata, ridurre spontaneamente un po' le quantità non è un problema. Anzi, nelle società moderne tendiamo generalmente a mangiare più del necessario. L'importante è non compensare con snack, gelati o bevande zuccherate e continuare ad assumere tutti i nutrienti necessari, privilegiando pasti più leggeri ma completi».

E ora siamo al “quando”. Perché l'orario dei pasti è così importante? D'estate si tende a cenare tardi, magari in vacanza. È dannoso per la salute? «Il nostro metabolismo segue ritmi biologici e funziona meglio quando i pasti sono relativamente regolari. Le evidenze suggeriscono che mangiare molto tardi la sera e concentrare gran parte delle calorie nelle ore notturne non sia la scelta migliore. Detto questo, qualche cena più tardiva durante le vacanze non rappresenta certo un problema. Conta molto di più quello che facciamo per undici mesi all'anno rispetto a qualche eccezione estiva».

Parliamo di idratazione. È importante sempre, ma con le alte temperature ancora di più. Come e quanto idratarsi? Quali sono i rischi se non beviamo abbastanza?

«Con il caldo perdiamo più liquidi attraverso la sudorazione e quindi bere a sufficienza diventa ancora più importante. La regola migliore è bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete, privilegiando l'acqua. Una scarsa idratazione, infatti, può favorire stanchezza, cali di pressione, mal di testa, riduzione della concentrazione e, nei casi più gravi, colpi di calore. Gli anziani sono particolarmente a rischio perché spesso avvertono meno lo stimolo della sete».

Spesso in questa stagione ci sono cali di energia e di pressione. In che modo possiamo aiutarci con l'alimentazione, senza eccedere con gli zuccheri?

«Molte persone cercano energia nei dolci o nelle bevande zuccherate, ma l'effetto dura poco e può essere seguito da un rapido calo della glicemia. È preferibile scegliere pasti equilibrati con cereali integrali, frutta, verdura e proteine di qualità, che rilasciano energia più gradualmente. Anche una buona idratazione e un adeguato apporto di sali minerali attraverso frutta, verdura e yogurt aiutano a contrastare la sensazione di spossatezza».

La pizza non si scorda mai, tantomeno d'estate. Lei ha fatto ampi studi a riguardo, evidenziando che fa parte di una dieta sana. In che senso?

«Più di vent'anni fa abbiamo condotto una serie di studi che hanno mostrato come, nelle persone di mezza età, il consumo regolare di pizza fosse associato a un minor rischio di alcuni tumori dell'apparato digerente e di infarto del miocardio. Le nostre ricerche non dimostrano però che la pizza sia un alimento "miracoloso". Piuttosto, suggeriscono che, nell'Italia di quegli anni, chi mangiava regolarmente la pizza tendeva anche a seguire più fedelmente la dieta mediterranea. La pizza, soprattutto quella tradizionale, può quindi trovare spazio in una dieta sana se consumata con moderazione e all'interno di uno stile alimentare complessivamente equilibrato. Del resto, è stato proprio questo filone di ricerca a valermi nel 2019 l'Ig-Nobel per la Medicina».

Chi corre i rischi maggiori quando fa molto caldo, se si alimenta in modo scorretto?

«I soggetti più vulnerabili sono gli anziani, i bambini piccoli, le persone con malattie croniche, chi assume alcuni farmaci e chi svolge attività fisica o lavori pesanti all'aperto. Per loro una cattiva alimentazione e una scarsa idratazione possono aumentare il rischio di disidratazione, colpi di calore e complicanze cardiovascolari».

Quanto è importante leggere l'etichetta dei cibi? In questo periodo a quali ingredienti dobbiamo stare più attenti? «Leggere l'etichetta è un'abitudine molto utile. Più che fissarsi sulle calorie, conviene osservare la lista degli ingredienti: se è molto lunga e ricca di ingredienti poco familiari, probabilmente si tratta di un alimento ultraprocessato. In estate è bene limitare soprattutto le bevande zuccherate, gli snack molto salati e gli alimenti ultraprocessati, ricchi di additivi e grassi, ma poveri di fibre e nutrienti».

Se dovesse riassumere in poche parole il libro scritto con Carlotta Franchi, cosa direbbe?

«Mangiare sano è molto meno complicato di quanto spesso ci venga fatto credere. Le evidenze scientifiche convergono su pochi principi semplici: privilegiare gli alimenti vegetali, seguire la dieta mediterranea, mangiare con moderazione, mantenere una buona regolarità dei pasti e bere acqua. Più che cercare l'alimento perfetto, conta la qualità complessiva delle nostre abitudini quotidiane».