Spegni il cervello, riposo e ozio sono la medicina perfetta: parola di neuroscienziato

Iperconnessi, iperattivi, iperproduttivi… e possibilmente multitasking. Questo ci viene chiesto continuamente: dal nostro capo, dalla famiglia, dai figli, dalla società in generale. Ma il riuscirci non dovrebbe renderci orgogliosi. Perché più siamo “iper” più il nostro cervello soffre, utilizzando solo una minima parte delle sue potenzialità. Oltre al fatto che la nostra vita, col passare del tempo, diventa un inferno. Perché potremmo essere più efficienti, creativi e soprattutto felici, se ci fermassimo più spesso… a non fare nulla.

Chi lo dice? La scienza. E ce lo spiega in modo chiaro, e a tratti divertente, Joseph Jebelli, giovane ricercatore e neuroscienziato che ha da poco pubblicato Spegni il cervello (edito da Ponte delle Grazie), svelando una parte dei misteri delle aree cerebrali e del loro funzionamento, e spiegandoci perché il nostro cervello funziona molto meglio quando è in (solo apparente) modalità “off”.

Nel suo libro lei parla di una “rete di default”, la parte del cervello che ci consente da vagare con i pensieri. Può spiegarci di cosa si tratta e come funziona?

«In parole semplici, la rete di default è la “rete di riposo” del cervello, composta da quattro principali regioni cerebrali che si estendono attraverso il cervello stesso. È la rete che si attiva quando smetti di concentrarti su un compito: quando sei sdraiato sul divano, cammini nel parco, guardi fuori dalla finestra o anche solo fai un breve pisolino. I neuroscienziati a volte la chiamano rete “task-off” per questo motivo. Potrebbe sembrare un momento improduttivo, ma in realtà è quando il cervello sta facendo il suo lavoro più importante. Infatti, ora sappiamo che quando attivi la rete di default con il riposo, migliori la tua intelligenza, creatività, memoria, capacità di “problem solving” e altro ancora. Si riduce persino la possibilità di sviluppare malattie neurologiche, come la demenza. Quindi, quando senti di “non fare nulla”, il tuo cervello sta silenziosamente facendo qualcosa di incredibilmente potente».

Per quanto tempo dunque il nostro cervello dovrebbe rimanere spento nell’arco delle 24 ore?

«La prima cosa da dire è che il cervello non si spegne mai davvero. In effetti, uno dei grandi fraintendimenti che metto in discussione nel libro è l’idea che riposo equivalga a inattività. Quando riposi, il cervello diventa più attivo, non meno. Ciò che cambia è il “come”. Quando lavoriamo, specialmente su compiti impegnativi, usiamo una rete relativamente piccola, la rete esecutiva (che comprende il 5% del cervello). Ma quando riposiamo, la rete di default (che comprende il 20% del cervello) si attiva, e questo coinvolge un insieme molto più ampio di aree cerebrali. Quindi, incredibilmente, in realtà coinvolgiamo di più il cervello quando riposiamo che quando lavoriamo. Quindi la vera domanda non è “Quanto tempo dovremmo spegnerci?” ma “Quanto spesso diamo al cervello la possibilità di entrare in questa cruciale modalità di riposo?”.
La maggior parte di noi è perlopiù orientata verso attività costantemente focalizzate su un obiettivo – email, riunioni, schermi – senza un sufficiente riposo mentale reale. Le evidenze suggeriscono che anche periodi brevi aiutano: 10-20 minuti di riposo adeguato possono migliorare le prestazioni, e pause più lunghe – come una passeggiata, un pisolino di 30 minuti o un pomeriggio libero – possono avere effetti ancora più profondi. Idealmente, dovremmo intrecciare questi momenti durante la giornata, invece di considerare il riposo come qualcosa che guadagniamo solo alla fine».

Lei si definisce uno stacanovista in via di guarigione, in che senso?

«Perché, per molto tempo, ho creduto sinceramente che più lavoro significasse automaticamente risultati migliori. Lavoravo 10-12 ore al giorno, spesso anche nei fine settimana, e ne facevo un punto d’onore. Ma in realtà, le cose cominciavano a sgretolarsi: la mia salute, la mia concentrazione, persino il piacere del lavoro stesso. Quello che non capivo all’epoca è che stavo soffocando proprio i processi cerebrali che mi avrebbero reso migliore in quello che faccio. Da quando ho iniziato a prendere sul serio il riposo – non solo come tempo di pausa, ma come qualcosa di intenzionale – ho visto un cambiamento completo. La mia memoria è più nitida, il mio pensiero più chiaro e la scrittura scorre molto più facilmente. Le idee nascono spontaneamente, e sono più bravo a risolvere i problemi senza forzarli. L’ironia è che sono più produttivo adesso rispetto a quando lavoravo più ore».

Lei elogia il “non fare nulla”: in una società che accusa spesso le nuove generazioni di essere svogliate e non impegnarsi, non le sembra un invito all’indolenza?

«A prima vista potrebbe sembrare così, soprattutto in una cultura che equipara la frenesia al valore. Ma l’idea che riposo equivalga a pigrizia è in realtà un fraintendimento di come funziona il cervello. Quando “non fai nulla”, il tuo cervello non è fermo, sta passando a una modalità diversa, essenziale per il pensiero di alto livello. Infatti, nel tempo gli studi hanno dimostrato che le persone ottengono risultati migliori, nello svolgimento dei loro compiti, se si sono riposate prima. I medici commettono meno errori, gli studenti ricordano più informazioni e le persone risolvono problemi complessi in modo più efficace dopo una pausa, proprio perché stanno attivando la rete di default del loro cervello.

Quindi non è un invito all’indolenza, si tratta di riconoscere che lo sforzo costante non è il modo più efficace per usare il cervello. Piuttosto, i fatti suggeriscono il contrario: che il riposo è ciò che ci rende più produttivi ed efficaci, che spesso le persone riescono ad avere successo nella vita non “nonostante” la loro inattività, ma “grazie” ad essa. Come dico nel libro: non fare nulla potrebbe essere la cosa più produttiva che puoi fare».

Perché il sonno di qualità è così importante?

«Il sonno è essenziale non solo per un cervello sano, ma anche per attivare la rete di default, che lavora intensamente per renderci più creativi e più capaci di prevedere il futuro mentre dormiamo. Inoltre, una delle cose più straordinarie che abbiamo scoperto è che il cervello “si ripulisce” essenzialmente durante il sonno. Il liquido cerebrospinale scorre attraverso il cervello ed elimina le proteine tossiche che si accumulano durante il giorno. È come una pulizia profonda che permette al cervello di funzionare correttamente. Altrettanto importante, forse anche di più, è il valore di un pisolino quotidiano di 30 minuti. Ora sappiamo che le persone che fanno pisolini di 30 minuti ogni giorno hanno letteralmente cervelli più grandi rispetto a chi non lo fa. E la differenza è enorme - 15 centimetri cubi - che è il volume di una piccola prugna».

Qual è il ruolo del contatto con la natura?

«Trascorrere del tempo nella natura ha un effetto sorprendentemente profondo sul cervello. Lo spazio verde induce un cambiamento nelle onde cerebrali predefinite della rete, passando da onde “beta” frenetiche e ansiose a onde “alfa” che sognano ad occhi aperti e creative, e onde “theta” meditative. Questo perché la natura abbonda di “fascinazioni morbide”, cose che catturano la nostra attenzione in modo naturale e rilassante. Il risultato è che trascorrere del tempo in una foresta migliora del 50% la creatività e la capacità di risolvere problemi e del 20% la memoria, indipendentemente dal tempo.

A un livello fisiologico più ampio, quando sei in uno spazio verde respiri sostanze chimiche vegetali chiamate fitoncidi (oli naturali che proteggono gli alberi dai batteri), che hanno effetti potenti sul sistema immunitario. Trascorrere tre giorni in campeggio, per esempio, può rafforzare il sistema immunitario del 40% a causa dell’esposizione ai fitoncidi, e questo effetto può durare fino a un mese. Camminare modifica persino i muscoli scheletrici, facendoli secernere molecole chiamate miochine (“molecole della speranza”), che attraversano la barriera emato-encefalica e agiscono come antidepressivi».

Nel suo libro lei rivaluta due aspetti giudicati spesso negativi: il primo è la solitudine, qual è il suo valore positivo?

«Parlando di solitudine è importante fare una distinzione tra “sentirsi soli” e “stare da soli”. La prima condizione è qualcosa che generalmente vogliamo evitare. Quando invece è il frutto di una scelta, lo “stare da soli” può essere incredibilmente benefico. Quando passi del tempo da solo senza distrazioni, dai spazio al cervello per attivare la sua rete di default. È allora che avviene l’auto-riflessione, quando elabori esperienze, pensi ai tuoi obiettivi e dai un senso alla tua vita. La solitudine supporta anche la creatività perché elimina il flusso costante di input esterni. Il cervello può creare nuove connessioni, esplorare idee più liberamente e trovare intuizioni che potrebbero non emergere in un ambiente sociale e frenetico, specialmente in un contesto urbano».

Il secondo è il gioco, anche i videogiochi… ma non facevano male al cervello?

«In rigorosa moderazione, i videogiochi possono essere molto benefici per il cervello. Le linee guida raccomandano un massimo di 1-2 ore al giorno, ma in realtà penso che 30-45 minuti siano meglio. Per fare un esempio, sappiamo che giocare a Super Mario 64 per 30 minuti al giorno per due mesi porta a un aumento della materia grigia nelle aree del cervello responsabili della navigazione spaziale, della formazione della memoria e della pianificazione strategica. Quindi, come molte cose, non si tratta di evitarli del tutto, ma di usarli volutamente a piccole dosi per favorire, invece di comprometterla, la salute cerebrale».

Dobbiamo imparare a rilassarci, ma come? Le serie tv non fanno bene, giusto?

«Con moderazione possono certamente aiutarci a rilassarci, ma il vero riposo per il cervello non significa fissare uno schermo. Consiste in attività come fare una passeggiata nella natura, sedersi in silenzio, fissare il vuoto, fare un pisolino di 30 minuti, svolgere un’attività fisica, entrare in uno stato di flow con attività delicate come creare ceramiche e lavorare a maglia, fare una lunga passeggiata auto-riflessiva in solitudine sulla spiaggia: questo è davvero rilassante per il cervello. Ovviamente ciò non significa che si debba rinunciare alla tv. Vuol dire solo riconoscere che non è il tipo di riposo di cui il cervello ha davvero bisogno».

Dovendo in conclusione dare alcuni consigli pratici ai lettori su come stare meglio spegnendo il cervello, cosa direbbe?

«Il cambiamento più grande che incoraggerei è vivere consapevolmente il riposo. La maggior parte di noi pianifica il proprio lavoro con molta attenzione, ma lascia il riposo al caso – adattandolo solo al tempo rimasto. Quello che dimostra la scienza è che il riposo non è un lusso; è lì che si sviluppa gran parte del nostro potenziale cognitivo.

Quindi iniziamo con piccoli passi. Dedichiamo 20 minuti al giorno a stare in uno spazio verde, se possiamo. Facciamo un breve pisolino quando è possibile. Concediamoci il permesso di fissare il vuoto senza sentirci in colpa. Inseriamo momenti in cui la nostra mente possa vagare.
È anche importante stabilire dei limiti: lasciare il lavoro “al lavoro” il più possibile e ridurre la stimolazione digitale costante. Anche piccoli cambiamenti, fatti in modo costante, possono avere un grande impatto sul cervello».